こんにちは、みずきちです。
今回もプロテインのお話になります。
よりダイエットにプロテインを利用することを意識した記事になっています。
・プロテインで効果的なダイエットをしたい人
・プロテインのダイエット効果を知りたい人
・引き締まったボディを手に入れたい人
ダイエットをする際にプロテインを利用する人が増えています。
なんで、ダイエットをするのにプロテインを使うんでしょうか？
答えは簡単で、皆さんのダイエットのゴールは痩せることではないからです。
え、私は痩せるためにダイエットするんだけど…という方にぜひ読んで欲しい記事になります。
私も２ヶ月で10kg痩せたときにプロテインを使いました。
その体験を元にダイエットにおけるプロテインの効果を解説していきます。
ダイエットの目的は痩せることではない
皆さん、ダイエットの最終目的は痩せることではないことに気付いていますか？
確かに体重を落とすことは必要なのは間違いありません。
けれど、それは最終的な目的ではないはずなのです。
ほとんどの人のダイエットの本来の目的は「綺麗な見た目を得ること」と「それを維持すること」の２つだからです。
例えば食事制限や糖質制限でダイエットをした場合、必ず筋肉量の低下がついてまわります。
なぜなら、糖質や脂質を下げようとするとタンパク質も必然的に摂れなくなってしまうからです。
さらに、体重を落とすと真っ先になくなるのは脂肪ではなく筋肉だからです。
すると、ダイエットに成功しても２つの問題が発生してしまいます。
１つめは身体が弛んでしまうこと。
せっかく痩せてもお腹がプヨプヨだったり、太ももがプヨプヨだったり…。
筋肉が落ちてしまうと皮膚の張りがなくなってしまうのです。
そんな状態だとせっかく痩せたのに、見た目がそんなに痩せて見えなかったりと達成感も半減です。
２つめはダイエットの大敵リバウドです。
筋肉が落ちると基礎代謝が大きく低下してしまいます。
つまり１日の消費カロリーが減ってしまうんです。
そんな状態でダイエットが終わったと思って食生活を通常に戻してしまったらどうなるでしょうか？
当然、あっという間に体重は元通り。
しかも、基礎代謝が落ちてるので今度は痩せるのが更に難しくなっている悪循環…。
一歩間違えるとダイエットを始める前より太ってしまう事態もあり得るのです！
そんな恐怖に怯えて、ダイエット後も食事制限をし続けますか？
でも、その生活を続けても基礎代謝は下がる一方で状況は更なる悪化を辿るだけなのです…。
皆さんもダイエットをするなら、体重だけに注目せずに筋肉量の減少に注意しましょう。
ダイエットでの筋トレについては下記記事を参考にしてみてください。
タンパク質の摂取量の目安
一般的にタンパク質の摂取量は体重×0.8gが適切とされます。
例えば、体重60kgの人であれば60×0.8＝48gになりますね。
これは、ダイエットの強い味方である鶏胸肉やささみで摂るなら200g程度。
１食で摂るとなると厳しいですが、１日単位なら決して摂れない量ではないでしょう。
ただ、体重低下と筋肉量の維持や向上を目指すなら足りないと言えます。
私が10kg痩せたときは筋トレと合わせてタンパク質を体重×1.2～2.0g摂るようにしていました。
これは体重60kgの人なら60×1.2～2.0＝72～120gになります。
…ちなみに、この量はスポーツをやる人や体重制限をしている人に推奨されるタンパク質量らしいです。
これを鶏胸肉やささみで摂るとなると300～500gになってきます。
…ここまでくると毎食鶏胸肉とささみしか食べられなくなるでしょう。
それでもいいのかもしれませんが、ビタミンや炭水化物が足りなくて体調が悪くなるのでオススメはしません。
特に肌環境の悪化などはダイエットの目的である「見た目を綺麗にする」こととかけ離れてしまうものです。
痩せれば何でもいい、という考えはダイエットの際には捨ててしまいましょう。
栄養バランスを摂った上で上手くダイエットを進める方法は下記記事で取り上げています。
ダイエットにおけるプロテインの役割
さて、ここまでお話して気付いた方もいるかもしれませんが、プロテインの役割は不足するタンパク質の摂取なのです。
糖質制限や野菜中心の生活になると不足してしまうタンパク質。
そして、落ちてしまう筋肉量と基礎代謝…。
その悪循環を阻止するためにプロテインでお手軽にタンパク質を摂取するのです！
食事の際に水と粉を混ぜて作るだけ。
しかも、最近のプロテインは味も良いので普通の飲み物感覚で飲むことができます。
だいたい１杯でタンパク質を15～20g摂取できるので一気に１日の栄養バランスが整うのです。
ただ、１つだけ気をつけないといけないのは、１日全体のカロリー管理！
当然、プロテインにもカロリーがあるのでそれを計算に入れた１日の摂取カロリーを組み立てないといけません。
…まぁ、そこまで高カロリーという訳ではないので慣れれば苦はないはず。
ダイエットをするなら、カロリー量と炭水化物、タンパク質、脂質のバランスくらいは管理するようにしましょう。
まとめ
①引き締まったボディには筋肉が必要
②筋肉をつけるためにはたんぱく質を摂りましょう
③たんぱく質の１日の量は体重×1.2～2.0
④プロテインで１日のたんぱく質摂取のサポートができる
ダイエットの目的は「綺麗な見た目の獲得」と「痩せた体型の維持」の２つ。
そのためには、単純な糖質制限などによる筋肉量と基礎代謝の減少は厳禁です。
だからこそ、１日のタンパク質の量はカロリーの管理と同じくらい大切です。
だいたい体重×1.2～2.0gのタンパク質量を摂るようにしましょう。
日々の食事のカロリーを抑えながらタンパク質の摂取は意外と大変なもの。
そこでプロテインを食事に組み込むことでタンパク質の摂取を手助けしてあげましょう。
おすすめのプロテインは下記リンクから。
定期購入で長期的なダイエットに取り組むことをお勧めします。
無理なダイエットで弛んだ身体やリバウドをしてはせっかくの努力が台無しです！
そうならないよう、しっかりとしたダイエットを心掛けましょう。
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