ダイエット中の食事制限は置き換えで簡単に痩せられる!2ヶ月で10キロ痩せた方法を解説

ダイエット
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こんにちは、みずきちです。

今回はもっとも簡単に始められる食事制限ダイエットを紹介していきます。

私はこの方法で2ヶ月で10kg痩せることができました!

こんな人におすすめ

・食事制限を簡単に行いたい人

・ダイエット中の食事制限に不安がある人

・これからダイエットを始めようという人

ダイエットの食事制限と言えば糖質ゼロダイエットに代表される苦しいものがとても多いです。

ただ、そうした無理なダイエットは体調を崩してしまったり、リバウドの危険性もあります。

なにより、継続して食事制限をすることが難しい!

結局、始めてみても三日坊主で終わってしまうことは多いのではないでしょうか?

今回、紹介するのは普段食べているものを別のものに置き換えをすることで簡単にカロリーや糖質、脂質を抑える方法です。

では、さっそく紹介していきます。

オートミールを使って糖質カット

さて、まず紹介するのは糖質カットのための置き換えです。

人にもよりますが、1日の主食として食べる量が多くなってしまう白米をオートミールへと置き換えます。

まず白米のエネルギーを紹介

白米(お茶碗1杯150gあたり)

カロリー 252kcal

脂質 0.5g

炭水化物 55.7g

タンパク質 3.8g

参照:JAグループ福島

改めて見てみると脂質が低い代わりに炭水化物とカロリーはなかなかの量になってきます。

これを1日3食摂ると炭水化物については170g近い数値になってしまいますね。

ダイエット中であれば、炭水化物は200g以下に抑えたいところ。

炭水化物は根菜や砂糖などにも多く含まれているので、ご飯だけで170gになってしまうと達成は不可能でしょう。

では、次にオートミールの栄養バランスを見てみましょう。

オートミール1食分(30g)

カロリー 114kcal

脂質 1.71g

炭水化物 20.73g

タンパク質 4.11g

参照:カロリーSlism

食べ方は後ほど載せますが、1食が30gと少なくても腹持ちがよく、ご飯感覚で食べられるのがいいところです。

これなら3食摂っても炭水化物は約70gくらいなので、その他に130gは炭水化物が摂れます。

この数字はおかずだけで超えることはほぼありません。

これだけで炭水化物のカットは十分でしょう。

ちなみに私が普段食べているオートミールは以下のものになります。

量に対してコスパがいいのでオススメです。


オートミールの食べ方

さて、オートミールを食べるといってもどうやって食べればいいのか。

とても簡単で白米のご飯感覚で食べられる方法があります。

【用意するもの】

・オートミール 30g

・水 50g

・好きなふりかけ(ちょっと濃いめ)

①オートミールをお茶碗に入れて水をかけます。

②電子レンジ500Wで1分温めます。

③ふりかけをかけてかき混ぜて完成。

好みによりますが、ふりかけは普通のものより濃いめのものがいいです。

塩を少しかけたり、カレー粉をかけるのも美味しいですよ。

鶏胸肉を使って脂質をカット

次に紹介するのは鶏胸肉を使った脂質カット方法です。

炭水化物をカットしても脂質を摂り過ぎてしまえば、ダイエットは難しくなります。

そんなときにオススメなのが豚肉や牛肉を鶏胸肉に置き換えることです。

まずは豚肉のエネルギーを紹介。

豚肉(ロース肉)100gあたり

カロリー 253kcal

脂質 19.2g

炭水化物 0.2g

タンパク質 19.3g

参照:カロリーSlism

バラ肉は脂質34g超えて論外なので、ロース肉を紹介しています。

続いて牛肉のエネルギーです。

牛肉100gあたり

カロリー 371kcal

脂質 32.9g

炭水化物 0.2g

タンパク質 14.4g

参照:カロリーSlism

やはり脂質の高さが目立つ結果になりました。

脂質は1日に30g~40g以内には抑えたいところ。

料理にサラダ油やごま油を使うと一気に増えていくので、肉だけで20~30gも摂ると達成不可能になります。

では、鶏胸肉のエネルギーを見ていきます。

鶏胸肉100gあたり

カロリー 191kcal

脂質 11.6g

炭水化物 0g

タンパク質 19.5g

参照:カロリーSlism

カロリー、脂質共に肉類の中ではかなり抑えられていますね。

さらにダイエット中に不足しがちなタンパク質を稼げるのも嬉しいです。

おかずを作る上で欠かせない肉を鶏胸肉に置き換えるだけで100gあたり7g以上の脂質の減少が見込めます。

ここでしっかりと脂質を抑えられれば、調理に欠かせないサラダ油やごま油を使っても問題ありません。

鶏胸肉と聞くとパサつきから食べづらい印象が強いかもしれません。

そういう方はトマト缶で野菜とコンソメ煮込みにしたり、片栗粉で餡掛けを作って和えてみると食べやすくなります。

慣れてくると噛みごたえから満腹感もあるので、ダイエットの強い味方になってくれること間違いなしです!

まとめ

今回のまとめ

①食事を置き換えることで簡単に食事制限が可能

②白米をオートミールに置き換えて炭水化物・糖質をカット

③牛肉・豚肉を鶏胸肉に置き換えて脂質をカット

白米をオートミールに代えることで、炭水化物を1食あたり30g以上の節約が出来ます。

豚肉、牛肉を鶏胸肉に代えることで、脂質を1食あたり7g以上節約することが出来ます。

この2つを行うだけでも、目に見えてダイエットの効果は上がってくるはず。

もちろん、それをした際に1日の栄養バランスがどうなっているのかの確認を忘れずに。

ダイエットに不足しがちなタンパク質の補給には特に注意を!

もし、1日の栄養バランスを確認した結果タンパク質が不足してしまう人は下記の記事も参考にしてください。

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経験値の海原

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