ダイエット成功のための痩せる目標、その決め方のヒントは基礎代謝

こんにちは、みずきちです。

皆さん、ダイエットは順調に進んでいるでしょうか？

食事を節制したり、毎日頑張って運動したり…。

けれど、そもそもどれくらい食事を抑えて、どれくらい運動すると体重がどのくらい減るのか意識していますか？

目標体重を決めるのになんとなく１ヶ月５キロくらいと思ったまま、とりあえず食事量を減らしてとりあえず運動をしていませんか？

そんな人のために、今回は痩せる目標のたて方を理論的にまとめていきます！

どうすれば痩せるかを正しく理解してからダイエットを始めれば成功の可能性はかなり高まります。

ダイエットをマラソンに例えるならば、目標体重は最終的なゴールで日々の取り組む目標が道順になります。

この日々の取り組む目標が正しく最終ゴールに最短で向かっているのかは常に気にするようにしましょう。

マラソンでいくらゴールが決まっていても、道順を間違えてしまえばゴールが遠ざかってしまうのと一緒です。

どうせ同じダイエットをするならば、正しい方法で結果が出やすい道を選んでいきましょう！

では、まず体重を減らす原理からお話をしてから目標の決め方を解説していきます。

体重を１kg減らすには約7,000kcalの消費が必要

よく言われることですが、体重1kg減らすには何kcal消費すればいいのでしょうか？

答えはだいたい7,000kcalです。

例えば、1カ月で3kg痩せたいと考えるなら21,000kcalを1カ月で消費すれば大まかですが目標は達成できます。

1カ月で5kg痩せたいなら35,000kcal、10kg痩せたいなら70,000kcalといった具合です。

考え方は非常にシンプルですね。

ちなみにこのカロリーをマラソンでまかなおうとすると仮定しましょう。

マラソンの消費カロリーはこれも大体の計算式ですが、体重（kg）×距離（km）で求められます。

体重50kgの人が体重を1kg落とすならば、7,000kcal÷50kg=140km走れば落ちるでしょう。

体重60kgの人ならば、7,000kcal÷60kg=約116kmですね。

もちろん１日で走るわけではありませんよ！

けれどダイエットを考えている人の目標体重が1kg減ということはほぼありえないでしょう。

3kg痩せたいならこの3倍、5kg痩せたいならこの5倍走らないといけない…。

なんだか考えていると気が遠くなってしまいますね。

もちろんマラソンだけでダイエットをするわけではないのでまだ絶望する必要はありません。

摂取カロリーから消費カロリーをひいた数字を見よう

さて、マラソンだけでカロリーを消費することが難しいことは理解できたかと思います。

ではどうするかというと方法は2つ。

1つは上記のマラソンのように消費カロリーを増やすこと。

もう1つの方法はそもそもの摂取カロリーを減らすことです。

まあ、当然と言えば当然ですがこのバランスを正しく決めておかなければいけません。

せっかく消費カロリーをマラソン等で増やしてもそもそも摂取カロリーがオーバーしていたら痩せるはずはないのですから。

では、摂取カロリーを何kcalにして消費カロリーを何kcalにしましょうか？

次は、消費カロリーの内訳について見ていきましょう。

消費カロリーの内訳

消費カロリーと言われると運動を真っ先に思い浮かべるかもしれません。

しかし、人が生きている限りカロリーは勝手に消費されていきます。

心臓を始めとした各内臓の活動や筋肉、食事のときの消化などにもカロリーは使われているからです。

この自然に消費されるカロリーを把握するとどんないいことがあるでしょう？

簡単に言えば、その消費カロリーより少ない摂取カロリーにすれば運動しなくても痩せます。

運動するカロリーと比較しても圧倒的に多くのカロリーを消費できるこの部分に着目することでダイエットは圧倒的に楽になるのです。

ちなみに生命活動に使う最低限必要な消費カロリーを「基礎代謝」。

普段の生活で使う消費カロリーを「生活活動代謝」。

そして、食事の消化に使う消費カロリーを「食事誘発性熱産生」と呼びます。

ここからはこの３つについて見ていきましょう。

最低限摂るべきカロリー、基礎代謝を計算してみよう

ダイエットをしようと思って摂取カロリーを極限まで抑える人がときどきいますが、おススメはしません。

健康に害がありますし、痩せたとしてもお肌トラブルや脂肪の弛みなどができてしまい結果として見た目が悪くなってしまうからです。

だからこそ、最低限摂るべきカロリーを把握してそこを越えるような目標摂取カロリーの設定が必要になります。

この最低限必要なカロリー量と相関関係になるのが基礎代謝です。

なんとなく聞いたことがある言葉かもしれませんが、基礎代謝とは「人が安静時に消費するカロリー」のこと。

人は生きているだけで筋肉や内臓がカロリーを消費しているので、その分のカロリーは最低限確保しないと生命活動に必要なカロリーが足りなくなってしまうのです。

この基礎代謝は高い人、低い人がいるのですが簡単な計算式で求めることができるのでやってみましょう。

式は370＋21.6×除脂肪体重です。

この除脂肪体重とは体脂肪率から求めるもので、体脂肪を除いた体重のことになります。

言葉だと分かりにくいので、実際の計算でみてみましょう。

例１）体重59kg、体脂肪率29％の人の場合

→370＋21.6×（59×（1.00-0.29））＝370＋21.6×41.89＝約1,274kcal

この人の場合、体脂肪率29％なので71％が除脂肪、59kg×0.71＝41.89kgが除脂肪体重になっています。

そして計算結果で出た約1,274kcalが最低限必要な摂取カロリーである基礎代謝となります。

例）体重68kg、体脂肪率24％の人の場合

→370＋21.6×（68×（1.00-0.24））＝370＋21.6×51.68＝約1,486kcal

この人の場合、体脂肪率24％なので76％が除脂肪なので68kg×0.76＝51.68kgが除脂肪体重になっています。

そして計算結果で出た約1,486kcalが最低限必要な摂取カロリーである基礎代謝となります。

２つの例を参考にして自分の体重と体脂肪率から基礎代謝を求めてみましょう。

そして、摂取カロリーがその数字を下回らないようにしましょう。

普段の生活に利用する生活活動代謝がダイエットの鍵

先ほどまでの基礎代謝は最低限摂らなければならないカロリーでしたが、ここからがダイエットに使える消費カロリーになります。

生活活動代謝はその代表的なものになります。

これは、普段生活している中で歩いたり、働いたり、家事をする中で消費しているカロリーになります。

もちろん、これを正確に導き出すことは難しいですが、基準値として計算式が存在します。

その式が基礎代謝×生活活動強度となっています。

この生活活動強度は普段の活動量からの目安となるエネルギー消費量を求めるものなので、下記の基準を目安にしてみてください。

事務仕事中心の人が生活活動強度Ⅰ、営業仕事中心の人が生活活動強度Ⅱ、家事については各家庭の量によりますが生活活動強度Ⅱが近しいと思います。

ここからは実際の例として基礎代謝を先ほど計算した２例で試してみましょう。

例１）体重59kg、体脂肪率29％の人の場合⇒生活活動強度Ⅰの場合

基礎代謝（1,274kcal）×０．３＝382kcal

例２）体重68kg、体脂肪率24％の人の場合⇒生活活動強度Ⅱの場合

基礎代謝（1,486kcal）×０．５＝743kcal

という具合です。

最初に書いたとおり、体重を１kg落とすには約7,000kcalの消費カロリーが必要です。

つまり、もし摂取カロリーを基礎代謝をギリギリ越えるぐらいにした場合でも例１の人は約20日、例２の人は約10日で１kg落ちることになります。

何か特別な運動をしなくてもこれくらいの消費カロリーを確保できるなら、十分なダイエットは可能でしょう。

食事誘発性熱産生でも消費カロリーは増える

最後に紹介するのは食事誘発性熱産生です。

これは、食事をした際に熱に変換されるエネルギー量のことで食後に身体が暖まる現象ですね。

この正確な量の測定は難しいですが、摂取する栄養素によっても大きく異なってきます。

ダイエットの強い味方、タンパク質のみを摂取すると摂取カロリーの約30％はこの食事誘発性熱産生で消費されます。

炭水化物で約６％、脂質で約４％の消費でだいたい食事量の10％はこの食事誘発性熱産生で消費されるでしょう。

ただ、この食事誘発性熱産生については正確に把握することは難しいので単純に10％で計算するのが妥当でしょう。

これでダイエットのために運動をしていない状態の消費カロリーがすべて出揃いました。

具体的な目標の設定方法

ここまで長くなりましたが、ついに目標の設定に移ります。

まずはここまで見てきた消費カロリーの計算を復習しながら、摂取カロリーを決めてみましょう。

摂取カロリーの制限に不安な人は下記記事の食事制限方法を参考にしてください。

→ダイエット中の食事制限は置き換えで簡単に痩せられる！２ヶ月で１０キロ痩せた方法を解説

例１）体重59kg、体脂肪率29％（生活活動強度Ⅰ）の場合

まずは基礎代謝の計算は370＋21.6×除脂肪体重でしたね。

370+21.6×（59×（1.00-0.29））=370+21.6×41.89=約1,274kcal

このカロリーを下回る摂取カロリーにならないようにしないといけません。

次に生活活動代謝は、基礎代謝×生活活動強度でした。

この例ですと、生活活動強度Ⅰなので0.3を基礎代謝にかけます。

1,274kcal×0.3=382kcal

が生活活動代謝となります。

つまり普通に生活した際の消費カロリーは1,274+382=1,656kcal。

この時点でだいたい摂取カロリーは1,274kcal～1,656kcalに抑えなければいけないわけです。

では仮に1,400kcalを１日の摂取カロリーとして設定してみましょう。

そうするとその約10％が食事誘発性熱産生となるのでしたね。

1,400kcal×0.1=140kcal

つまり消費カロリーは1,274kcal+382kcal+140kcal=1,796kcalとなりました。

摂取カロリー1,400kcal-消費カロリー1,796kcal=-396kcalが１日あたりのダイエット実績となります。

これを１カ月（３０日）に換算すると396kcal×３０日＝11,880kcalなので１kgを約7,000kcalとすると１．５kgの体重減となるはずです。

食事制限だけで１．５kg痩せることができるので、あとは運動量を調整しましょう。

仮に１カ月で２kg痩せたいなら約14,000kcalの消費が必要ですが、上記の通り11,880kcalは達成できる見込みなのであと2,120kcalを1カ月の運動目標とできます。

最初に書いたマラソンの消費カロリーを求める体重（kg）×距離（km）に当てはめると2,120kcal÷59kg=約36kmを1カ月で走れば目標達成となります。

だいたい１日１kmぐらいですから達成は難しくないでしょう。

つまり、今回の例で言うと１カ月の目標を２kg減と設定した場合、摂取カロリーを１日1,400kcalに抑えて１カ月で36km走るという目標が設定できるわけです。

例２）体重68kg、体脂肪率24％（生活活動強度Ⅱ）の人の場合

先ほどまでの例と同様に計算をしてみましょう。

まずは基礎代謝は370＋21.6×（68×（1.00-0.24））＝370＋21.6×51.68＝約1,486kcal。

次に生活活動代謝は生活活動強度Ⅱなので0.5をかけましょう。

1,486kcal×０．５＝743kcal。

つまり１日の消費カロリーは1,486+743=2,229kcalなので、摂取カロリーは基礎代謝以上とすると1,486kcal～2,229kcalの間が基準となります。

例えば、食事目標を1,800kcalとするなら約10％が食事誘発性熱産生なので、180kcalを消費します。

ここまでをまとめると１日の消費カロリーは1,486+743＋180＝2,409kcalとなり、摂取カロリーとの差は609kcalとなるでしょう。

これを1カ月（30日）継続すると18,270kcalの消費となるのでこれだけで2.5kgの体重減が達成できます。

あとの運動量は先ほどの要領で設定できますが、2.5kg減らせれば十分という見方もできますね。

今回の例では１カ月で2.5kg痩せるために１日の摂取カロリーを1,800kcalに抑えるという目標の設定ができました。

最初の例と比較すると例２の人のほうが簡単に痩せられそうです。

なぜこんな違いがでるのかというと基礎代謝量が多い方が生活活動代謝が増えていくからです。

基礎代謝が1,000kcalの人が生活活動強度Ⅰならば1,000×0.3＝300kcalの消費。

基礎代謝が1,500kcalの人が同じ生活活動強度Ⅰなら1,500×0.3＝450kcalという具合です。

たかが150kcalの差でも30日にすれば4,500kcalの差なので何もしなくても0.5kg以上のダイエット成果に差が生まれてしまいます。

なので、ダイエットを考える際にはまず基礎代謝がいくつなのかを確認してその基礎代謝を上げていくことも大切なことになります。

基礎代謝を上げるのは筋肉の働きが大きいので、積極的な筋力トレーニングをダイエットに取り入れることをおすすめします。

家での筋力トレーニングにおすすめな方法としてダンベルを書いた記事もあるのでお時間ある方はぜひご覧ください。

→本格的にダイエットをするならダンベルを使うべき？痩せたい部分をピンポイントで刺激

まとめ

今回はダイエットのための目標設定の仕方を消費カロリーの計算式から求めてみました。

具体的な摂取カロリーと運動での消費カロリーを１日単位で決められるので、やるべきことが明確になるのでダイエットにも取り組みやすいと思います。

もちろんこの式で求めた式が完全に正確かというとそうではありません。

生活活動強度がそもそも大体の数値を求めるものですし、食事誘発性熱産生も前述のとおり食事の栄養素によって差が生まれます。

そもそも人間の体重の大半は水分なので短期間で見ると、水分の体内量に体重は大きく左右されてしまうもの。

また、基礎代謝を増やそうと脂肪より重い筋肉を増やすとその分の体重増加は一時的に発生します。

様々な要素が含まれる体重の増減に対して大切なことは短期間で一喜一憂しないこと。

例えば、上記で書いてきた目標であれば1カ月取り組んでみて目標体重との差をまずは見てみましょう。

そこで減少が見られればまずは成功と考え、更なる目標に向かっていけます。

仮に減少が見られなければ生活活動強度の数字を下げて再度目標摂取カロリーを決めれば次こそは痩せていくはずです。

今回紹介した基礎代謝からのダイエット目標の決定は何より無理なく健康的に痩せるのに有効なものです。

痩せるために無理して体調を崩してしまったら本末転倒！

健康的に楽しんでダイエットに取り組めるように一度しっかりと目標を決めてダイエットに取り組んでみましょう。