食事の時間で太りにくい身体をつくる痩せるための簡単食習慣

ダイエット
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こんにちは、みずきちです。

皆様、ダイエットは順調に進んでいるでしょうか?

ひとくちにダイエットと言ってもその方法については様々なことが言われています。

食事だけで見ても「食べてすぐに寝ると太る」「朝ご飯を抜くと太る」といった迷信めいた言葉は、皆さんも聞いたことのあるものではないでしょうか。

今回はそんな食事について食べる時間帯や食事を抜いた際のダイエットへの効果を解説していきます。

こんな人におすすめ

・これから食事によるダイエットを始めようとしている人

・ダイエットのためにプチ断食を考えている人

・ダイエット中の食事について迷っている人

・糖質制限ダイエットに興味がある人

あくまで今回の話は脂肪をこれ以上増やさない方法であり、体重を減らすためにはカロリーの調整が絶対条件になります。

体重を減らすためのカロリー制限についての考え方を解説しているのは下記記事になるので興味がある方はぜひご覧ください。

ダイエット成功のための痩せる目標、その決め方のヒントは基礎代謝

ただ、ダイエット中は脂肪をこれ以上増やさないことも重要なのは当然です。

痩せるそばから脂肪が増えていったんじゃ、ダイエットの成功はありえません。

脂肪が増えるメカニズムから、太りにくい食生活の方法を身に着けることでダイエットの効率アップを目指すことが今回の目標です。

ダイエットの大敵?血糖値ってなに

糖質制限が注目されるようになってもうかなりの年月がたちました。

糖質制限ダイエットやロカボの注目度は依然として高く、糖質をいかに抑えるかがダイエット成功の大きな鍵となる風潮は一般化されました。

そもそも糖質とは何かというと詳しい説明は省きますが、簡単に言えば米やパン、麺に含まれるでんぷんをはじめとする多糖類と砂糖やブドウ糖、果糖といった単糖類が代表的なものです。

炭水化物=糖質と思っている方もいますが、正確には炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものなので、炭水化物から食物繊維を抜いたものが糖質となります。

ただ、そこまで厳密に計算してダイエットを行う人もそうそういないと思うので、ここでも糖質=炭水化物というざっくりした括りで話を進めさせてもらいます。

さて、その炭水化物を食べると身体の中でどんな変化が起きるでしょうか?

小腸に至るまでに消化によってブドウ糖など単糖に分解された炭水化物は、体内に吸収されると血液中を通って全身を回り始めます。

糖質は身体にとってガソリンのようなもので、身体を動かすことにはもちろん内臓が働くエネルギーにも使われる身体になくてはならないものです。

しかし、血液中に糖質が増えすぎると血糖値が上昇、余った糖質はタンパク質と結合し、糖化と呼ばれる現象が発生し最終的は血管などに大きな負荷を与えることとなってしまうのです!

そこで登場するのが、膵臓で作られるインスリンという物質になります。

インスリンには脂肪を作るはたらきがある

さて、上がった血糖値を上げるために膵臓から分泌されるインスリンはどうやって血糖値を下げるでしょうか?

先ほど書いたとおり、糖質は身体にとって重要なガソリン。

そんなガソリンを細胞や筋肉に渡す働きをするのがインスリンの主なはたらきになります。

そうして渡された糖質はエネルギーとして消費されていくので太る要因にはないので安心ですね。

そこで糖質を使い切れれば問題ないのですが、もし糖質の摂取量が多すぎるとどうなるでしょうか?

ここでインスリンのもうひとつのはたらきが発揮されるのです。

そのはたらきとは、その大切なエネルギーである糖質を身体に貯蔵しようとするもの。

余った糖質を脂肪へと変換するのです。

ダイエットを頑張っている人からすると止めてくれー!と言いたくなりますが、血糖値を下げるための身体の機能はどうしようもありません。

ちなみにこのインスリンの分泌量が低下してしまい、血糖値がうまく下がりにくくなる病気が糖尿病と呼ばれるものです。

インスリンは決して悪いものではなく、身体を守るためには必須なものであることは理解しておきましょう。

では、脂肪を蓄えないようにするにはどうすればいいのか?

大切なのはこのインスリンの分泌が多くなりすぎないようにすることと、そもそも余ってしまう程の糖質を摂取しなければいいのです。

このインスリンは糖質が体内に吸収された際に分泌されるのですが、急激な血糖値の上昇が起きた場合には、身体が危機感から過剰なインスリンの分泌を促してしまいます。

その結果、上がったはずの血糖値が今度は急激に下がる現象が発生します。

この血糖値の急激な減少は、眠気やだるさ、集中力の低下を招く上に下がった血糖値を補充しようと糖分を身体が欲するようになってしまうのです。

血糖値の急激な上昇から、再び糖質の摂取が促されまた血糖値が急上昇…。

恐ろしい無限ループへと突撃してしまいます。

急激な血糖値の上昇を抑えることで、この恐ろしい無限ループに入らないようにしましょう。

ここからは、血糖値を急激に上げないための方法を解説していきます。

食事の順番で糖質の急上昇や吸収を抑えよう

一番簡単な血糖値の急上昇を抑える方法は、食事の順番です。

食事には三大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂肪」そして今回の話の主役「炭水化物」があります。

多くの食材はこの三種類を大なり小なり含んでいるのですが、炭水化物を多く含む食材を後に食べるようにするだけでも血糖値の急上昇は防げます。

いわゆるご飯や麺類などの主食を後にまわし、低糖質のものが多い野菜や汁物から食べるようにしましょう。

ただし、芋類や根菜は糖質を多く含んでいるので最初に食べないように注意が必要です。

ひとつ基準となるのが「GI値」と呼ばれる食後の血糖値の上がりやすさを数値化したもの。

食パンは95、白米が88、砂糖が99、チョコレートが91など高い数字になっているものをいきなり食べてしまうと血糖値は急上昇してしまいます。

レタス23、きゅうり23、昆布17、ほうれん草15など低いものを先に食べて少しずつ血糖値を上げるように調整していければインスリンの過剰分泌は防げます。

ちなみに、先ほど挙げた芋類や根菜のGI値は人参80、ジャガ芋90、とうもろこし75、カボチャ65といずれも高い数字になっていることがわかるかと思います。

理想としては野菜や海藻を含んだサラダから、肉類の含まれた主菜、最後に主食のご飯やパンなどを食べることでしょう。

血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪の蓄積をさせないようにしましょう。

食事間隔で血糖値を落としすぎないようにする

もうひとつ注意が必要なのが、食事の間隔です。

食事をしてから次の食事まで長い時間が空いた場合、血糖値は大きく下がった状態となってしまいます。

そこで急に糖質を摂取するともともとの血糖値が下がっていたために、血糖値の上がり幅が大きくなってしまいインスリンの過剰摂取を招く危険性があります。

例えば、食事を一食抜いてしまうなど、ダイエットを意識しすぎてやり過ぎてしまう人がいますが、そうして血糖値が下がったときこそ最も危険なタイミング…。

そこで食事を抜いたからと普段の食事量より多少でも増えてしまえば、急な血糖値の上昇で多く摂った糖質はどんどんと脂肪へと変えられてしまうことになるでしょう。

個人差はありますが、一般的には血糖値は食後3~4時間ほどで通常の数値に落ち着きます。

食事もそれに合わせる形で4~7時間空けるくらいがベストといえます。

朝と昼の間隔は大体の人は収まると思うのですが、昼から夜の間が開きすぎる傾向が強いかと思います。

夜遅くまで仕事などで食事が摂れないという人は間に補食として簡単な軽食を挟むことで血糖値の下がりすぎを防ぐことができるのでオススメ。

そもそも摂取する糖質を摂り過ぎないようにする

ここまで糖質の急上昇を避ける簡単な方法論を書いてきましたが、そもそも糖質を摂り過ぎていたら血糖値の急上昇は避けられません。

大前提としてダイエットをするためにはバランスの良い食事を摂ることが必須!

糖質制限もダイエット期間中に限定するならば、やはり効果はかなり見込めるものでしょう。

ただ、行き過ぎた糖質制限は先ほど述べた低血糖のデメリットを受け続けることになりますので注意しましょう。

そもそも最初に書いたとおり、糖質は身体にとってガソリンようなものなので、極端に制限をしてしまうと正常な生体活動に影響が出てしまいます。

単純に今の食事から糖質を下げたいと考える人は、今の食事の中で高糖質なものの一部を低糖質なものに置き換えるようにするのがオススメです。

簡単な置き換えダイエットをしてみたい人は下記の記事を参考にしてみてください。

私が2ヶ月で10kg痩せたときの体験談を元に書いているので信憑性は保証します。

基準となる各栄養素のバランスについても簡単に記述させてもらっているので試してもらえれば幸いです。

ダイエット中の食事制限は置き換えで簡単に痩せられる!2ヶ月で10キロ痩せた方法を解説

夜ご飯を食べる時間は何時までなら太らない?

さて、ここまで血糖値のことや気をつけるポイントを書いてきましたが、ここからは具体的に気になるポイントとして夕食と朝食にスポットを当てて書いていきたいと思います。

まずは夕食について。

夕食と言うとよく言われるのが「寝る前に食べると太りやすい」「深夜にものを食べると太る」というものです。

結論から言うとこの2つは正しいと言えます。

寝る前や深夜の食事は確実に体重増加を進行させてしまうでしょう。

その理由は2つ「睡眠時には代謝が落ちる」「深夜にはEMAL1が増加する」です。

では、この2点について解説していきましょう。

睡眠時には約10%代謝が落ちてしまう

寝ている間も当然、内臓系や筋肉はカロリーを消費しています。

しかし、直立時と寝ている状態でも消費カロリーは変わってきますし、眠っている間はやはり消費カロリーは落ちてしまいます。

だいたい5~10%くらいの減少となる上に、寝た直後が特に消費カロリーが少なる傾向があることが分かっています。

先ほども書いた通り、食事から栄養を消化、吸収して血糖値が上がりインスリンの分泌により元の血糖値に戻るサイクルは約3~4時間かかります。

ここで余った糖質はインスリンによりどんどんと脂肪へと変わっていくこととなるので、この間に消費カロリーを下げてしまうのは脂肪の増加へとつながるでしょう。

つまり、食後3~4時間は睡眠は避けて運動をしないまでも直立や歩行により消費カロリーを少しでも上げることが太らないことへとつながります。

ちなみに食後1時間ほどは消化にエネルギーが集中するので運動をしてしまうと消化がしっかりと行えなくなるので逆効果となるので注意が必要です。

また、食後すぐに寝てしまったときにも消化器官は消化活動を続けています。

すると、胃腸が活発に活動をしている中で眠るため睡眠の質が著しく低下します。

しっかりと寝たはずが疲れが取れない人は、食事から睡眠までの時間を見直してみるといいかもしれません。

深夜にはBMAL1が活発になるので太りやすい

ダイエットについて調べている人は知っている人も多いBMAL1

時計細胞と呼ばれる人間の性質に深くかかわるたんぱく質の一種で、体に脂肪を蓄えるはたらきがあるものになります。

このBMAL1が活発にはたらく時間帯に食事をしてしまうと脂肪になりやすいというのも太らないためには押さえておきたいポイント。

午後10時以降に活発になり、午前2時から4時がピークとなるのでやはり夜遅くに食事をすると太りやすくなってしまうのは避けられません。

できるだけ夕食は午後10時をすぎないように心がけましょう。

そして、食後は血糖値が落ち着く3~4時間は眠らないようにすることが食事による肥満解消へつながります。

ちなみに、このBMAL1が逆に落ち着いている時間帯は午後3時頃になるので、夜の食事量を減らすためにもおやつを多少取り入れるのも効果的になります。

もちろん、おやつのカロリーが高すぎたり、夕食の量をおやつの分減らすようにしないと逆効果になるので注意してください。

朝食を抜いても痩せない可能性がある理由

最後に朝食を抜く場合のお話をしましょう。

ここまで脂肪が作られる仕組みを話してきましたので、ここで一度まとめます。

脂肪を増やさないポイント

①食事による血糖値の急上昇を避ける。

②睡眠の3~4時間前は食事をしない。

③夜10時以降のBMAL1が活発になる時間の食事はしない。

これらを満たす必要がありました。

これを踏まえたときに朝食を抜くことのリスクとなるのは①の血糖値の上昇になります。

朝食を食べていないと昼食の時点で血糖値はかなり落ちている状態になります。

ここで一気に炭水化物を摂取してしまえば、通常よりも多くのインスリンが分泌されてしまい、脂肪が作られる結果になってしまいます。

いくらお腹が減っていても食事の順番や食材によって血糖値の急上昇を避けることが大切!

また、もうひとつのリスクとして朝食を食べないことで昼食の量が増えすぎてしまうことも想定されるでしょう。

そもそもカロリーを摂りすぎてしまえば太るのは当然の結果。

「急な血糖値の上昇を避ける」「食べ過ぎないように量を注意する」の2点が守れれば朝食を抜いたことで太るということはありません。

ただ、1日に摂るべき最低限のカロリーを摂ろうとすると朝食抜きだと昼食の量が増えるのは避けられません。

目標摂取カロリーから食事メニューをしっかりと決めることで健康的に痩せるようにしましょう。

目標の決め方は下記記事を参考にしてください。

1日に必要な摂取カロリーの計算方法も紹介させてもらっているので、ダイエットを始める前にぜひ試してみてください。

ダイエット成功のための痩せる目標、その決め方のヒントは基礎代謝

まとめ

今回は太らないために気をつけるべき、血糖値について解説をしてきました。

血糖値が上がることで分泌されるインスリンは大切なはたらきがあるものの、急な血糖値の上昇から過剰な分泌が行われると脂肪を蓄える結果を招いてしまいます。

今回のまとめ

①食事の間隔を開けすぎないことで血糖値の急上昇を避ける

②食事を炭水化物を最後にして血糖値を少しずつ上げる

③置き換え食事で糖質自体を減らす

④夜10時以降の食事はしない

⑤寝る3~4時間前までに食事を終わらせる

並べてみると決して難しいことではないかと思います。

もし、仕事等の関係で夕食が遅くなることが多い人は急な血糖値の上昇を避けるために夕方あたりに補食が行えるといいでしょう。

一度、血糖値を上げておくことで夕食までの血糖値の下がりすぎを避けつつ、夕食の食べ過ぎも防げるのでオススメな方法です。

…補食できないほどの激務で深夜まで働いている方は平日のダイエットは難しいと思うので糖質ではなくカロリーからダイエットに取り組んでみましょう。

今回の方法は痩せるというより、太らないための方法に近いものですがここから始めないとダイエットはなかなか進みません。

始めるのが難しくないと感じた人はぜひ今日から食事の見直しをしていきましょう。

小さなことからコツコツと!今日もダイエットを積み重ねていきましょう!!

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経験値の海原

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