こんにちは、みずきちです。
今回はダイエット時の運動、特に無酸素運動の「筋トレ」について解説していきます。
・運動で健康的に痩せたい人
・マラソンなど有酸素運動をする時間がない人
・短期間の運動で痩せたい人
・痩せるだけでなく、引き締まった身体になりたい人
ダイエットをする際には、食事制限と運動をバランス良く行う必要があります。
私は２ヶ月で10kg痩せることができましたが、そのときに食事制限と一緒にやったのが筋トレです！
お腹周りや二の腕の肉が多かったこともあり、そこが痩せないと見た目は良くならない…。
そんな考えから、ダンベルを使った部分痩せを食事制限と平行しました。
皆さんもダイエットをする際に、ここを細くしたい！という箇所はありませんか？
そんな方にはダンベルを使った筋トレがオススメです。
今回は、ダンベルの効果と選び方、ダンベルを使った筋トレメニューを紹介していきます。
筋トレに合わせて読んで欲しいプロテインの効果についても下記記事で取り扱っているのでお時間あればぜひ！
ダイエットに筋トレが必要な２つの理由
そもそもダイエットをする際に筋トレをする目的は２つです。
ひとつは、筋肉をつけることで基礎代謝を上げることで痩せやすい体質を作ること。
ダイエット中に痩せやすくなるのはもちろんですが、ダイエットを終えた後にリバウドをしないようにするためにも重要です。
筋トレなしでダイエットをしていると筋肉量が落ち基礎代謝が下がってしまいます。
その結果、ダイエット後に以前の食事に戻ると一気にリバウドしてしまうことはよくあります。
しかも、基礎代謝が落ちているので再びダイエットをするときには前以上の努力が必要になってしまうことに…。
せっかくダイエットを頑張ったのに、そんな結果になったら悲しいですよね。
２つめの目的は、見た目を良くすることです。
食事制限などだけで体重を落とすと脂肪と一緒に筋肉が落ちます。
その結果として弛んだような身体になってしまい、体重の割に見た目が太って見えるようになってしまうのです。
せっかく痩せてもお腹周りや二の腕、太ももなどに締まりがないとなかなか見栄えはよくなりません！
ダイエットをする以上、筋トレは避けてしまうとなかなか思う結果は残せないのです。
ダンベルを使うことを勧める３つの理由
大きく筋トレは自重で行うものと、重りを使うものに分けられます。
いわゆるスクワットや腕立て、腹筋などよく知られる筋トレは自重筋トレにあたります。
おそらく皆さん、筋トレをしようとしたら自重筋トレから始めると思います。
私もダイエットは自重筋トレから始めましたから、おかしなことはありません。
そして始めてみると分かる自重筋トレの欠点からダンベル筋トレの利点を体験談から語ってみます。
負荷をかけて筋トレ時間を短縮
始めてすぐはいいのですが、筋トレは徐々に負荷を増やしていくものです。
私は身体が慣れていない内は腹筋20回×３セット等行っていて筋肉痛などやっている実感がありました。
しかし、続けていくうちに効果が感じられなくなりました。
負荷が足りなくなったんですね。
と、なると当然負荷を増やすために回数を増やすことになりました。
腹筋を50回×３セットとなってくるとなかなかにしんどくなってきます。
…何より始めるまでの腰が重い！
ここから50回やるのか、と考えるだけでやる気が起きなくなり断念したことは１回や２回じゃありません。
そんな体験は皆さんもあるんじゃないでしょうか？
当然、腹筋以外もそんな状況なので１日の筋トレ時間はどんどんと伸びていき、やること自体が嫌になってくるんです。
そういうときにダンベルを使うと回数自体は増やさずに重量を上げれば済みます。
常に決まった時間で筋トレ時間が終わるのは気持ち的に取り組みやすくなりました。
何より、重量を増やしたときにちょっとした達成感があるのもオススメな理由です。
部位ごとに負荷を変えられる
筋トレを始めた当初、自重筋トレを行った際に個人的には腕には効果が出やすかったです。
腕立て伏せをやっていたのですが、二の腕まわりが引き締まった実感が比較的早く出ました。
その代わり、お腹周りは腹筋をしていたのですが、効果がまったく実感できませんでした…。
と、いうより私は未だに腹筋を自重筋トレでやって効果を得たことがありません！
もちろん個人差はあると思いますが、自重がかかりやすい腕立て伏せに比べると腹筋は効果が出しにくかったんだと思います。
そこでまず頼ったのが２Lの水入りのペットボトル！
これを使った筋トレ「ダンベルツイストクランチ」や「ダンベルサイドベント」を行うことで腹筋の負荷を増やしました。
ただ、腹筋への負荷にしては２kgだとすぐに慣れてしまったんです…。
だから私はその時点でダンベルの購入を決めました。
そんな状態なので、自重だけではなかなかお腹周りを引き締めるのは難しいかと思います。
可変式のダンベルならば、腕を引き締めるときとお腹周りを引き締めるときで負荷を変えられるのでオススメです。
ピンポイントで引き締められる
自重筋トレでダイエットの強い味方になるトレーニングといえばスクワットです。
なぜなら、全身の中でも大きな筋肉があるお尻や太ももを鍛えられるので効率がいいからです。
ただ、足を痩せたい方にはスクワットはそこまでおすすめできません。
なぜなら、負荷がお尻や太もも、背中にもかかるのでピンポイントで痩せることはできないからです。
もちろん、数をこなせば効果はでますが効率は良くないでしょう。
太ももを引き締めたい、と思ってスクワットをしても負荷が分散されてなかなか効果を得ることはできないのです。
全体的に脂肪を落とす段階であるダイエット初期であればスクワットはすごくいいと思います。
しかし、脂肪がある程度落ちてきて、見映えを良くするためにポイントを絞った引き締めをし始めるなら、ダンベルで負荷をピンポイントに絞りましょう。
自重筋トレは自分の体重を使うため、そのほとんどが複合的な筋肉を鍛えるものになります。
いくら自重筋トレで脚を鍛えても脚が痩せない、お腹を鍛えてもお腹が痩せないという方にもおすすめです。
ダンベル選びのポイント
次にダンベルを選ぶ際に気をつけたいポイントを紹介します。
ダンベルといっても千差万別で、100均でも売っていますし、スポーツショップに行けばたくさんの種類を見つけられます。
簡単に選ぶポイントは「重さ」「素材」２点です。
そこに絞って今回は紹介してみます。
ちなみにダンベルを購入せずにスポーツジムに通うことでより多くの器具で筋トレに通うことも可能です。
費用的にはダンベルよりも上がってしまいますが、様々なメリットもあるスポーツジムについては下記記事を参考にしてみてください。
可変式がベスト、安く済ませるならペットボトルで代用
ダンベルを使う上で１番気になるのは重さでしょう。
買ってみたけれど、軽すぎたり重すぎたりしたら無駄になってしまいます。
個人的に初心者の方におすすめしたいのは、水入りのペットボトルで代用する方法です。
それで始めてみて、まずは重りを使った筋トレの感覚を掴みましょう。
その上で物足りなくなったりやりにくさを感じたらダンベルに手を出すのがいいです。
特に重りを使った筋トレをしていると徐々負荷が物足りなくなるのが常です。
初日こそ筋肉痛になったり、適度な疲労感を感じられるものの慣れてくると同じ重量では高い効果が見込めません。
ペットボトルの水量である程度までは調整もできますが、2Lを超えると持ちにくさもあり危険です。
2kgを超える重りを使う場合にはダンベルに移行した方がいいでしょう。
その際におすすめしたいのは可変式のダンベルです。
例えば、2kgに慣れたから3kgの重りを買ったとしてもそれにもいずれ慣れます。
そもそも筋トレのメニューによって適切な負荷は異なりますから、いくつもダンベルが必要になってしまいます。
このままでは家の中がダンベルだらけになってしまうでしょう。
そうした事態を避けるためには、始めから可変式のダンベルを購入して負荷を調整できるようにしましょう。
メニューによる負荷の違いも可変式なら１個でこなせるのが嬉しいですね。
ちなみにスポーツショップなどで可変式のダンベルを買うことは避けた方がいいです。
理由は簡単でめちゃめちゃ重たいからです。
一般的な可変幅は20kgくらいまで対応しているので持ち帰るのは凄く大変なので要注意！
必ずネットで買うようにしましょう。
素材はラバーかポリエチレンがおすすめ
次に意外と大切なのが、ダンベルの素材になります。
１番シンプルな素材はアイアン。
シンプルに素材剥き出しのため、丁寧に扱わないと床に傷がついたり、ものによっては汗でサビが出てくることもあります。
次にシンプルなのがクロームメッキ。
アイアンの表面をメッキ加工したもので、アイアンに比較してサビの心配はなくなります。
しかも見た目も格好良いということで人気が高い素材です。
ただ、やっぱり固いので取り扱いには注意が必要でしょう。
ダイエットを成功する前に床がズタズタになってしまうと悲しいですよね。
そこでおすすめなのはラバーとポリエチレンのダンベルです。
ラバーはアイアンの表面をラバー加工しているので、床に優しい素材になります。
当然、雑に扱えば危険なのは言うまでもありませんが、床への傷や音を心配する必要はないでしょう。
同じくポリエチレンも素材自体がポリエチレンでできているので、アイアンやメッキと比べても柔らかくなります。
ダンベルトレーニングをするのは決して楽な訳ではありません。
トレーニング以外でちょっとしたストレスとなる音や傷への心配をなくすことは意外と重要な要素だと思います。
まとめ
①・基礎代謝向上による痩せやすい身体作り
②・身体を引き締めて見栄えをよくする
ただ痩せればいいという気持ちでダイエットを進めてしまうと、リバウンドや見栄えの悪い身体になってしまいます。
常になりたい姿をイメージしながらダイエットを進めることが大切です。
①筋トレ時間の短縮
②鍛えたい部分により負荷の変更ができる。
③痩せたい部分をよりピンポイントに痩せられる。
自重筋トレに比べてより短期間に目標達成ができるのがダンベル筋トレの最大のメリットです。
ダイエット期間は長くなれば長くなるほど失敗の可能性は上がります。
やる気のあるときに継続してダイエットを行うためにも、より効率的なダイエットを目指しましょう。
効率的なダイエットにはプロテインを利用するのもおすすめです。
下記記事もぜひ参考にしてみてください。
①固定式よりは可変式がおすすめ
②床への傷を心配するなら、ラバー加工かポリエチレンの素材がおすすめ
③痩せたい部分をよりピンポイントに痩せられる。
運動を続けるうちに負荷が足りなくなることはよくあること。
適切な負荷を保つことと、トレーニングにより負荷を変更できる可変式のダンベルはダイエットの強い味方になります。
また、素材が色々あって迷うかと思いますが、置くときに床に傷ができやすかったりサビる可能性も考えましょう。
ラバー加工やポリエチレンならそうした心配はなくなります。
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快適な筋トレ生活で理想の身体をゲットしましょう！
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