こんにちは、みずきちです。
今回はダイエットの中でも運動についてまとめていきたいと思います。
・ダイエットに運動を取り入れたい人
・有酸素運動をするか無酸素運動をするか迷っている人
・ダイエットの時間がたくさん取れない人
ダイエットといえば、やっぱり運動をしないとと思う人は多いでしょう。
じゃあ、具体的にどんな運動をすればいいのか？
仕事が忙しくてランニングとかは難しいけど、筋トレで痩せられるのか？
有酸素運動と無酸素運動のどちらをやれば痩せるのか？
そんなたくさんの疑問が湧いてくる方に今回は実体験を元にダイエット中の運動について書いていきます。
今回は特に有酸素運動と無酸素運動の２つの運動の特徴とダイエットへの効果をまとめていきます。
私は実際に２ヶ月で10kg痩せることができました！
その体験からまっさきに言いたいことは「運動だけで痩せるのは無理」ということです。
そもそもご飯お茶碗１杯分のカロリー消費にはランニング30分以上が必要になるのです。
それならば、ランニング30分頑張る努力よりご飯お茶碗１杯減らす方が簡単に行えるでしょう。
これからダイエットを始めようと思っている方はまず食事について学んでから始めましょう。
カロリーを抑えるための簡単な方法が知りたい方は下記記事を参考にしてください。
では、運動についてのお話を始めましょう！
有酸素運動って何？
まずはダイエットといえば有酸素運動を思い浮かべる人が多いと思うので、そこからまとめていきます。
そもそも有酸素運動とは、その名のとおり酸素を使って筋肉を収縮させる運動をさします。
その際に、脂肪と糖もエネルギーとして使用するためダイエットに最適な運動と言われています。
長時間行えるレベルの低負荷をかけた運動で、ランニングや水泳、サイクリングなどが代表的なものになります。
一方で無酸素運動は酸素が逼迫した状態で行うもので、その効果については後述としましょう。
有酸素運動を行うことには様々なメリットがあります。
①心肺能力の向上
②様々な病気のリスク低減
③集中力向上やストレス低減
④ダイエット
ダイエット以外にもメリットが多くあることが分かりますね。
ただ、今回はダイエットという分野にのみ絞ってお話を続けていきます。
脂肪を減らすなら有酸素運動
有酸素運動の１番の特徴は運動に脂肪と糖の両方を使うということです。
特に脂肪は無酸素運動では使わないため、脂肪の燃焼には有酸素運動が必須となってきます。
また無酸素運動と比べて長時間の運動に取り組みやすいため、カロリーの消費にもおおいに役立ちます。
基本的にダイエットとは、消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることが大前提！
食事制限で摂取カロリーを抑えながら、運動で消費カロリーを増やすことが基本となります。
そういう訳なので、有酸素運動でのカロリー消費は無酸素運動よりもダイエットに向いていると言えるでしょう。
有酸素運動は20分以上やらないと効果なし！？
よく言われるポイントとして有酸素運動は20分以上やらないと意味がないというものがあります。
理由としては、有酸素運動を開始してから20分から脂肪の燃焼が始まるから、というもの。
結論からいうと、これは誤りです。
有酸素運動は開始後すぐに脂肪の燃焼は始まります。
ただ、糖の消費が多く脂肪の燃焼は少ない状態が序盤は続いていくのです。
では、糖より脂肪を運動に使い出すのはいつからなのでしょう？
これが、よく言われる20分なのです。
つまり20分以上やれば確かに脂肪燃焼効果は高いですが、必ずしも20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない訳ではありません。
忙しくてなかなか時間が取れない方でも安心して有酸素運動に取り組んでいただければと思います。
有酸素運動のメリット・デメリット
有酸素運動をすることのメリットはここまでお話してきたとおりです。
①脂肪燃焼効果が期待できる
②長時間取り組めるのでカロリー消費が大きい
③ダイエット以外にも健康などにもいい効果がある
脂肪燃焼とカロリー消費はダイエットに直接的につながるものです。
食事制限でカロリーと脂質を抑えておければ、ダイエット効果はより高まるでしょう。
また、うつ病などの対策になったり骨粗鬆症にも効果があるため、健康面でも取り入れるメリットはたくさんあります。
ここまで見るといいことだらけですが、デメリットも存在します。
①取り組む時間が長いため計画性が必要
②筋肉が減少して基礎代謝が落ちる
まず１番は時間の確保の難しさでしょう。
普段仕事をしながら有酸素運動をしようとすると、仕事前の朝早くか仕事後の夜遅く…。
そこで30分外を走ることをイメージするとどうでしょうか？
毎日やる必要はありませんが、週に２回か３回をこなそうとするとこの問題は大きな課題になります。
しっかりと計画性を持って取り組む覚悟が必要になります。
第２のデメリットは、実は有酸素運動をすると脂肪だけでなく筋肉もエネルギーに変えてしまうことです。
一般的な食事をしていると特に問題ないのですが、ダイエットの食事制限をしていると血中の糖質が減るので筋肉の減少は避けられないでしょう。
この筋肉の減少の最大のデメリットは基礎代謝の減少です。
基礎代謝とは、普段生活をしている中で自然と消費されるカロリーだと思ってください。
人間の身体は筋肉が多いと自動的に消費されるカロリーが増える仕組みになっているのです。
そんな筋肉が減り、基礎代謝が下がるとどうなってしまうでしょうか？
消費カロリーが減るので、食生活を戻したときにリバウンドし易い身体になってしまいます。
さらには、ダイエット中でも消費カロリーが伸びずにダイエットが長期化してしまう危険性もあるのです。
こうした有酸素運動のデメリットをしっかりと理解して時間の確保と筋肉量減少の対策を正しく行うことで有酸素運動でしっかりと痩せることができるのです。
無酸素運動ってなに？
続いて、無酸素運動について解説をしていきます。
無酸素運動はその名の通り、酸素を使わずに血中の糖を使って筋肉を収縮させる運動になります。
筋トレに代表される無酸素運動は、酸素が逼迫するため、長時間の運動は難しくなっています。
運動中の脂肪の燃焼がなく、短時間のためカロリー消費も大きくない無酸素運動は一見ダイエットには不向きに感じられるかもしれません。
しかし、無酸素運動にもダイエットにおすすめなメリットが多く存在します。
①短時間でできるので継続しやすい
②筋肉がついて基礎代謝が上がる
さっそくこの２つのメリットについて解説していきます。
短時間で取り組める無酸素運動で継続的なダイエット
先ほど説明をした有酸素運動は脂肪やカロリーを消費するという大きな効果がありました。
その反面、マラソンをはじめとした有酸素運動は長時間やることが大前提なので仕事と両立した時間の確保の難しさは先ほど述べたとおりです。
それに対して、筋トレに代表される無酸素運動は短時間で取り組めます。
毎日休憩込みで30分もやったら十分でしょう。
高負荷のため、１セット10回などでメニューを組めばテレビを見ながらも気軽に取り組めるのが意外と大きなメリットになります。
ダイエットは何よりも続けることが肝心です。
取り組みやすさが継続なダイエットにつながります。
基礎代謝向上で痩せやすく太りにくい身体づくり
筋肉は何もしていないときにもカロリーを多く消費しています。
さらには、筋肉が多いと運動時の消費カロリーも増えていきます。
つまりは筋肉がつくことで基礎代謝が向上していくのです。
基礎代謝とは簡単に言ってしまえば、何もしなくても身体が消費するカロリーのこと。
この基礎代謝が上がれば、必然的に太りにくい身体、痩せやすい身体へと変わっていくことができるのです。
よく年をとって肥満気味になってきたという体験を耳にしますが、それは筋肉量の減少と無関係ではありません。
せっかくダイエットに成功しても、前と同じ基礎代謝が落ちた身体ではリバウンドするのも時間の問題です。
痩せた身体をしっかりキープしていくためにも、ダイエット中からしっかり筋肉をつけることを意識しましょう。
そのためにも筋トレに代表される無酸素運動をダイエットに取り入れるようにしていきましょう。
無酸素運動のもうひとつのメリット、アフターバーン効果
無酸素運動のメリットを説明してきましたが、無酸素運動にはもうひとつ大きなメリットがあります。
それこそがアフターバーン効果！！
ここまで無酸素運動は取り組む時間が短いため、大きなカロリー消費を運動中に望めないという説明をしてきました。
しかし、実を言うと無酸素運動は運動後にもカロリーを消費し続けるのをご存じですか？
その時間は運動後からなんと１日以上続くのです。
無酸素運動による酸素欠乏によりその後の消費カロリーが増えることが原因となってこのゴールデンタイムが生まれます。
ただし、これはかなりの高負荷トレーニングを行い、一定時間は高い心拍数を維持する必要があります。
かなりハードな筋トレに耐えられるという人はぜひこのアフターバーン効果も狙って効率的なダイエットにしていきましょう。
無酸素運動のメリット・デメリット
ここまで無酸素運動のメリットについて解説をしてきました。
①短時間から取り組めるので忙しくても続けやすい
②基礎代謝が上がって痩せやすく太りにくい身体になる
③アフターバーンを狙えば、大幅なカロリー消費ができる
カロリー消費や脂肪燃焼では有酸素運動に劣る無酸素運動ですが、メリットも多くあることがわかります。
何よりも有酸素運動で減ってしまう基礎代謝を逆に上げることで、痩せやすい身体を作れるのが大きなメリットと言えます。
基礎代謝が落ちてしまうとダイエットに成功してもリバウンドが起きやすくなってしまうのが難点。
そういう意味では、ダイエットをするのに無酸素運動は避けてはいけないものと言えるでしょう。
逆に、無酸素運動のデメリットとして挙げられるものはどうでしょう。
①長時間取り組めないのでカロリー消費が低い
②筋肉痛など継続して行うのに難点もある
③筋肉が増えると一時的に体重が増える
ダイエットという体重を減らす観点から見るとやや不足する部分がありますね。
筋肉痛や筋肉が増えることで一旦体重が増加することを理解しておかないと気持ちが続かなくなりそうです。
無酸素運動でのダイエットでは体重が一度増加してから減少が始まる特徴があるので、正しい知識を持って取り組むようにしましょう。
無酸素と有酸素を組み合わせるダイエットが最適
ここまで有酸素運動と無酸素運動のメリット・デメリットをまとめてきましたが、結論を言いましょう。
ベストは無酸素運動と有酸素運動両方をダイエットに取り入れることです。
有酸素運動で脂肪燃焼をさせながら、無酸素運動で基礎代謝を上げることがベストな選択なのは間違いありません。
ちなみに、順番としては無酸素運動を行ったあとに有酸素運動を行うことをお勧めします。
理由としては、有酸素運動の後に無酸素運動をすると疲労から十分な負荷をかけられないからです。
ただ、忙しくてなかなか両方取り入れる時間がないという方もいるでしょう。
そんなときには無酸素運動のみを行うことをお勧めします。
有酸素運動のみで基礎代謝が落ちるのがダイエット後を考えたときにマイナスが大きすぎると考えるからです。
そして何よりも私自身が実は無酸素運動と食事制限のみでダイエットに成功した経験があるからです。
もちろん、有酸素運動を取り入れればもっと早く体重を落とせたとは思いますが、現実的に時間の確保は難しいもの…。
仕事に家事に育児…ダイエットの時間が取れない気持ちはすごく分かります！
そんな人こそ食事制限と無酸素運動で１日短時間でダイエットを進めていきましょう。
まとめ
①有酸素運動は脂肪燃焼に有利
②無酸素運動は基礎代謝ＵＰで痩せやすい身体になれる
③有酸素運動と無酸素運動を両方やるのがベスト
④片方だけでやるなら無酸素運動がおススメ
純粋に脂肪を落としたり、体重を減らすなら有酸素運動で十分でしょうが、その後に太りやすくなってしまったりとデメリットもあります。
そこを正しく理解して、無酸素運動での基礎代謝の改善などを取り入れないと長期的に見たときにリバウンドしてしまう可能性が上がります。
ただ体重を落とすのではなく、綺麗な見た目の体をつくるという意味でも無酸素運動はダイエットから外してしまうことは避けた方がいいでしょう。
無酸素運動のメリットについては別の記事でも取り上げているので、参考にしてください。
→本格的にダイエットをするならダンベルを使うべき？痩せたい部分をピンポイントで刺激
また、有酸素運動以外で体重を減らすならば食事制限を外すことはできません。
特に無酸素運動のみでダイエットを行うならば、食事制限なしでは不可能といっても過言ではありません。
無酸素運動で基礎代謝を上げながら、食事制限でカロリーを抑える方法は私が成功したパターンなので、ぜひ試してほしいと思います。
食事制限について難しそう、何から始めようと迷う方は下記の記事を参考にしてください。
正しいダイエットで健康に楽しく理想の身体を実現しましょう。
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