人が太る原因は何か？糖質とインスリンをコントールして痩せよう

こんにちは、みずきちです。

これからダイエットを始めようと思うと、食べる量を少なくしなくちゃという意識が強くなります。

もちろん、食事制限はダイエットにおいては絶対条件と言っても過言ではありません。

しかし、そもそもなぜ食べると太るのかを理解しないと、食事量を減らしても体重はうまく減ってくれません。

今回は人が太るメカニズムについて、糖質とインスリンに注目して解説していきます。

もっと細かいダイエットの食事について知りたい人は下記の記事も併せてご覧ください。

→ダイエット成功のための痩せる目標、その決め方のヒントは基礎代謝

トリムネ先生

人が太るのは、余った糖質をインスリンが脂肪に変えるから。

食事のときにいきなり糖質の多いものを食べるとインスリンがたくさん出て脂肪がつきやすいんだ。

なるべく低糖質なＧＩ値の低い食品から食べることで肥満になりにくくなるよ。

糖質が余らないようにそもそもの食べる糖質を減らすのも有効だね。

あとは、寝ている間はエネルギーの消費が減るから寝る前の食事は３～４時間前には済ませよう。

ただ、糖質を気にして減らしすぎるのも危険なんだ。

脳の栄養である糖質が不足すると頭痛や疲労感、感情が抑えられなくなりやすいから健康第一で食事管理をしようね。

バランスの良い食事を自分で用意するのは大変という人向けの宅食について最後に紹介していくよ。

ぜひ、最後まで読んでいってね。

糖質を食べてインスリンが出ると脂肪が作られる

そもそも人間の脂肪はどのようにできているかを解説していきます。

体内に食事によって糖が入ってくると血糖として全身にまわっていきます。

糖は即効性のエネルギーで身体を動かすことはもちろん、脳の働きにも使われ消費されてる身体に不可欠な栄養素です。

ただ、この糖は摂取しすぎるとタンパク質と結合して糖化という現象を引き起こしてしまいます。

この糖化は老化現象の原因でもあるという研究がされているくらい身体に悪い物です。

肌のはりがなくなったり、皺や弛みを引き起こすだけでなく、動脈硬化などの病気を引き起こす原因にもなるものです。

この糖化を防いでくれるのが身体に糖が吸収されると分泌されるインスリンという物質です。

このインスリンは使い切れない糖を脂肪細胞として身体に貯蔵するはたらきがあり、余計な糖が糖化を引き起こすのを防いでくれるはたらきがあります。

ただ、ダイエットという面から見ると脂肪細胞を作ってしまうインスリンは悪者扱いになってしまうでしょうね。

インスリンが過剰に出過ぎないようにする簡単な習慣

インスリン自体はとても大切な働きがありますが、過剰な分泌は肥満に繋がるので避けたいところです。

インスリンがどういうときに過剰に出てしまうかというと、体内の糖質が急激に増えたときです。

同じ食事内容であっても食べ方によっては体内の糖質の急上昇を防ぐことができます。

まず1番に気をつけることは糖質が高い物を後に食べるようにすることです。

空腹時は糖質が下がっているので、そこで糖質が高いご飯や麺類を食べてしまうと一気に血糖値が上がりインスリンも増えすぎてしまい肥満を招きます。

つまり、食事の際には糖質の上がりにくい食材から食べるのがいいのですが、その指標になるのがGI値という数字です。

この数字は糖質の上がり易さを表わすもので、数字が低い食材は糖質を上げにくいので、食事の際には先に食べるようにしましょう。

細かい数字を見ていくとキリがないので、最もシンプルに言うと海藻類、キノコ類が低いです。

野菜も低い物が多いですが、注意したのは根菜類は高いものが多いことです。

人参やじゃが芋、カボチャなどはGI値が高いので食事の後半に食べるようにしましょう。

もうひとつは食事間隔に注意が必要です。

食事の間隔が開きすぎると血糖値が下がりすぎてしまうので、食事のときに一気に血糖値が上がる原因になってしまいます。

前の食事から間隔が開いたときの食事には特に注意しましょう。

一時期話題になっていた8時間ダイエットという方法はこの考え方に基づいています。

8時間ダイエットとは、食事をすべて8時間以内に収めてしまうことで血糖値が下がった状態からの食事を極端に減らす方法です。

食事時間をコントロールしづらい職業の人には難しいダイエット方法ですが、逆に食時間隔が開きすぎるときには途中で簡単な軽食で血糖値を一度上げてしまうのも1つの方法です。

昼食から夕食の間隔が極端に広い人はおやつとして簡単な飴やお菓子をひとつ食べることで血糖値が下がりすぎるのを防ぐのです。

もちろん、そこで食べ過ぎないように注意しないといけません。

そもそもの糖質量を減らすことで肥満を防げる

ここからは食事で摂取する糖質の量について解説していきます。

そもそも糖質の摂取量が消費量に対して多すぎなければインスリンの分泌は過剰にならずに肥満を避けることができます。

糖質の一日の摂取量は総エネルギーの内の50％～60％にすることが厚生労働省に推奨されています。

しかし、ダイエットを意識すると糖質量は100ｇを目安に抑えると効果が高いです。

100ｇと言われるとよく分からないかもしれませんが、白米お茶碗一杯（150ｇ）で約55ｇになります。

食パンは6枚切り1枚で約26ｇ、乾麺のスパゲッティ80ｇで約57ｇ、うどん1玉で52ｇと見てみると100ｇがどのくらいか分かるでしょうか。

よく名前を聞く糖質制限ダイエットは100ｇよりも更に糖質を下げる方法になるので、挑戦する人は体調に気をつけて行うようにしましょう。

もうひとつ注意をするのが深夜の食事についてです。

糖質を抑えたとしても、結局は摂取した糖を使い切らなければインスリンによって脂肪に変わってしまいます。

この糖質は食後に約3～4時間ほどで平常時に戻るとされています。

つまり、その間にエネルギーの消費を行っていれば糖質が脂肪に変わりにくくなると言えます。

そこで注意なのが、睡眠です。

睡眠時は起きているときと比べて約10％エネルギー消費が落ちると言われています。

もし、食事の後にすぐに寝てしまえば使い切れないエネルギーはすべて脂肪へと替えられてしまうのです。

だから、睡眠は食後4時間くらいは開けるようにした方が太りにくくなります。

もし、仕事の関係で夜遅くの食事を避けられない場合は糖質をより一層抑えた食事をするようにした方が賢明でしょう。

糖質を抑えすぎると低糖質による健康被害が起きるので注意

糖質が太る原因だと考え極端に糖質を抑えるダイエットを行う人がいますが、そのリスクも考えなければいけません。

最初に書いたとおり糖質は身体を動かす栄養であり、脳にとっては最も重要なエネルギーとなっています。

この糖質が不足してしまうと、疲労感や息切れ、動悸が激しくなるなどの症状が出ることがあります。

また、脳の栄養も不足するために感情を抑えられなくなったり、集中力が続かなくなるなどの症状も見られます。

ダイエットのために極端な糖質を制限する場合は必ず健康の状態を確認し、異常を感じる場合はすぐに中断するようにしてください。

そもそも、糖質をそこまで抑える方法だとダイエットの効果が出るまで続けられないと思うので、適度なダイエットを心がけるようにしましょう。

糖質を気にした食事作りが難しい人はGOFOODがおすすめ

肥満を避けるためには糖質が大切なことが分かっても、なかなか自分で毎日意識的な食事は難しい物です。

特に惣菜や外食、コンビニ弁当を食事の中心にしている人は糖質のカットには食事を自炊する必要も出てくるでしょう。

ただ、毎日自炊をする習慣がないと糖質を減らした食事を行うことはかなり大変です。

糖質の制限には白米や麺類といった主食の制限が前提になるので主菜や副菜、汁物などの量で食事をカバーする必要があるからです。

そんな人にお勧めなのは「GOFOOD」という宅配弁当のサービスです。

糖質のカットはもちろん、ダイエット中に不足しがちなタンパク質の摂取も行えるメニューを豊富に揃えているので、食事メニューを何にするか迷ったり、毎日同じメニューを食べ続ける必要もありません。

1食598円～なので普段コンビニ弁当や外食を中心にしている人は金銭的にも切替えし易いと思います。

気になる人は下記のリンクから詳細を確認してみてください。