【ダイエット】お酒で太るって本当?アルコールで太る原因と対策を解説

ダイエット
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こんにちは、みずきちです。

なかなかコロナが収まらず飲み会などの機会は減っているかと思います。

しかし、自宅で飲む機会は逆に増えてしまったという人も多いのではないでしょうか?

あまりお酒を飲み過ぎると太ってしまうと不安に思っている人向けに今回はアルコールで太ってしまうメカニズムとその対策を紹介していきます。

こんな人におすすめ

・自粛疲れで宅飲みが増えてしまった人

・お酒が好きな人

・お酒を飲みながらもダイエットをしたい人

よく言われるビール腹に代表されるように、アルコールは飲むと太るという印象が強いのではないでしょうか?

飲むにしてもどの種類のお酒を飲めば太らないで済むのか?

一緒に食べるおつまみも高カロリーだと太ってしまうからおすすめなおつまみはなんだろう?

そもそもお酒を飲むとなんで太ってしまうのか?

そんな疑問をどんどんと解説していくので、ぜひダイエット中の飲酒の参考にしてもらえればと思います。

まず1番の結論を言ってしまえば、カロリーと糖質・脂質を数字で管理すれば飲酒しても太らないのは間違いないことはお伝えしておきます。

1日の摂取カロリーと消費カロリーが体重を決めるのは絶対の真実なので、そこだけはまずしっかりと理解しておくことをオススメします。

アルコール=太るのではなく、アルコールでカロリーなどが過剰になった結果が太るのは間違いありません。

カロリーの計算方法などは下記記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

1日のカロリー計算の基礎知識、あなたの1日の消費カロリーを知ろう

酒類のカロリー、糖質をまずは知ろう

では、まずアルコール類のカロリーを確認してみましょう。

参考までに白米は100gあたり168kcal、糖質36.8gとなっています。

それぞれ代表的なお酒を白米と同様100gあたりでカロリーと糖質を紹介していきます。

酒類の栄養素(100gあたり)

①ビール(淡色)  40kcal 糖質3.0g

②ビール(黒色)  46kcal 糖質3.5g

③発泡酒      45kcal 糖質3.6g

④白ワイン     73kcal 糖質2.0g

⑤赤ワイン     73kcal 糖質1.5g

⑥ウイスキー   237kcal 糖質 0g

⑦日本酒(純米) 103kcal 糖質3.6g

⑧日本酒(本醸造)107kcal 糖質4.5g

⑨梅酒      156kcal 糖質20.7g

見てみると種類によってかなり差がありますが、とりあえず梅酒を飲む選択肢はなくしましょう。

砂糖を多量に使う混成酒はまずダイエット中に飲むのは難しいと思ってください。

また、単純に100g単位で比較しましたが、お気づきの人も多いかもしれませんがビールを100gだけ飲む人はいないでしょう。

一概には言えませんが、ビールをジョッキで飲むと300gはいくのではないでしょうか?

そもそも缶ビールでも350ml入っているので、実際に飲む量に換算すると3倍以上のカロリーと糖質になってきます。

逆にアルコール度数の高い日本酒やウイスキーを350mlも飲む人はなかなかいないでしょう。

そうした点を考慮すると単純に100g単位で低いカロリーのものを選ぶより、日本酒やウイスキーを少し飲んで満足した方が総合的なカロリーは低く抑えられるでしょう。

もう1点注意したいのは、お酒を割る際に何の飲み物を使うかです。

ジュースなどで割ると当然、そのカロリーと糖質が上乗せされます。

本当にダイエットを優先するなら水割りかロックでウイスキーを1杯飲むのが最も量とカロリーをコントロールし易いかもしれません。

ただ、しっかりと量をコントロールできればもちろん問題ありません。

普段白米を食べているのをビール350mlに切り替えるのであればむしろカロリーと糖質は下がるはずです。

白米もお茶碗1杯160gくらいはありますからね。

こう考えるとお酒を飲んでもあまり太らない気がしてくるのではないでしょうか。

お酒を飲むと太りやすくなる仕組みを紹介

そもそもなんでお酒を飲むと太ってしまうと言われているのでしょうか。

実を言うとお酒を飲むと太りやすくなるのは間違いではありません。

その仕組みも説明していくので、そうならないように対策をできるようにしておきましょう。

まず、1つめの太る理由は「満腹感を感じにくい」からです。

アルコールにより交感神経が優位になり、気分が良くなったり気が大きくなる経験は皆さんあるのではないでしょうか。

そうした状態になると消化吸収が抑制されなかなか満腹感を感じにくくなってしまうのです。

そうして普段より食べ過ぎてしまって太るという流れですね。

そもそも1日の食事のメニューを管理してカロリーオーバーをしないようにしておくだけでこの事態は避けられます。

ちなみに余談ですが、交感神経が優位な状態だと実はカロリーの消費量は増えます。

お酒を飲んでから歩いていると普段よりカロリーが消費されるという効果もあったりするんですね。

…ただ、酔っ払って歩き回るのは危ないのでオススメしません!

第2の太る理由は「肝臓がエネルギー消費できなくなる」からです。

アルコールは本来、身体には有害なものであり体内で無害なものへと変えようと肝臓が分解をしてくれているのです。

その際に肝臓はアルコール分解を優先して動くのでエネルギーの消費量が大幅に減ってしまうのです。

実はこの肝臓は全身でも最も大きな臓器で消費カロリーもやはり大きな臓器

その肝臓がエネルギーを大きく使わないとなると身体はエネルギーが余る状態となり中性脂肪が増えていってしまうわけです。

このままエネルギーの消費が追いつかなければ余ったエネルギーは脂肪として身体に蓄えられてしまう結果に…。

これに関してはアルコールを摂り過ぎないように、としか言いようがありません。

だいたいアルコール分解にかかる時間は約3時間くらいなので、そのくらいの間は多少動くように意識するのもいいかもしれませんね。

ただ、あくまで太りやすいというだけで摂取カロリーをしっかりとコントロールできていればやはり太る心配はないでしょう。

肝臓がいくらエネルギーの消費量が多くても3時間で決定的な脂肪が貯まるほどではありません。

おつまみは太る最大の原因

さて、ここまでお酒で太る原因を紹介してきましたが、やはり決定的に太る原因はお酒自体にはありません。

最も気をつけるべきは一緒に食べるおつまみの存在でしょう。

普段、お酒のおつまみに何を食べているかはよく確認する必要があります。

後ほど理由を説明しますが、お酒のおつまみの多くは糖質や塩分が多いものが非常に多いです。

唐揚げなどの揚げ物はもちろん、ナッツ類などもカロリーが意外と高いですし、サラミやカルパスなどもカロリー・脂肪分が高くなっています。

当然のことながら、ご飯ものや麺類などを食べてしまえば糖質とカロリーは大幅に上がってしまいます。

このおつまみの選択を慎重にすべきで、もちろん食べ過ぎないようにしないといけません。

選択肢としては、せめて魚介類などで糖質を下げることがおすすめされます。

スルメやエイヒレ、刺身などであれば栄養素的には安心です。

また、個人的なおすすめとしては枝豆とうずらのつけたまを勧めます。

どちらも美味しいのはもちろん、お酒で増えてしまう糖質とカロリーが抑えめになっているのでぜひお酒のお供にしてみてください。

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飲み会の締めのラーメンが美味しい理由

最後におまけという訳ではありませんが、締めのラーメンに代表される高糖質、高塩分なものが締めに好まれるのかその理由を説明していきましょう。

先ほど、おつまみに糖質と塩分が多いものが好まれる話をしましたが、その理由も同様になります。

その理由は大きく2つあります。

まず第1に「肝臓のアルコール分解に糖質を使う」からです。

既にお話をしたとおり、アルコールが体内に入ると肝臓がその分解を行いますが、その際に糖質を使うのです。

すると脳は急な糖質の減少から糖質を補給するように身体に命令をだしてしまうのです。

もちろん、この糖質の減少は一時的なもので、すぐに収まるのですが脳の勘違いを信じてしまうとラーメンなどの高糖質なものが非常にほしくなってしまうわけなのです。

2つめの理由は「尿によって塩分が体内に不足する」からです。

アルコールには利尿作用があり、トイレの頻度が上がります。

すると体内の塩分も同時に体外に出て行ってしまうのでその補給のために塩辛いものが欲しくなるのです。

悲しいことに塩分が多いおつまみは必然的に糖質やカロリーが高いものが多いんですよね…。

つまりは、こうした身体の作用に従うままに料理を口に運んでしまうと太る結果に結びついていくのです。

どうでしょう?

ここまで見てみると確かにお酒に太りやすいと言われるだけの理由があることが理解できるかと思います。

しかし、しっかりと事前にお酒を飲む量はもちろん、一緒に食べるものと量をしっかりと決めておけば太る理由はないことも分かったのではないでしょうか?

今回のまとめ

①お酒自体の糖質・カロリーは高くはない

②アルコール度数の高いお酒を少量飲むのは太らない

③おつまみのカロリーなどには注意

④お酒の後は糖質が欲しくなるので我慢

⑤食事を正しく管理すればお酒では太らない

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