【腸活】便秘解消とダイエットに最適、オートミールのおすすめな食べ方

ダイエット
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こんにちは、みずきちです。

皆さんは今日もダイエットを頑張っているでしょうか?

今回はダイエットの大敵である糖質をカットしながら、腸活で便秘解消をしながらダイエットを進めるための主食、オートミールについて紹介していきます。

こんな人におすすめ

・ダイエットを我慢せずに進めたい人

・オートミールに興味がある人

・便秘に悩んでいる人

・健康的なダイエットをしたい人

最近、様々なメディアでも取り上げられ、有名人もダイエットに取り入れる人が多いことから注目されるオートミール。

完全栄養食として健康にいいのはもちろん、ダイエットでも強い味方となることが多くの人に知られてきました。

私自身も2ヶ月で10kgのダイエットに成功した際には毎食お世話になっていました!

そんな体験も踏まえながら、オートミールで得られるダイエットのメリットと腸活によるメリット、実際に食べる際のおすすめな方法を3種類紹介していきたいと思います。

ぜひ、この記事を読んでこれからのダイエットに役立てていただければ幸いです。

オートミールのダイエットに役立つ3つの効果

オートミールとはそもそも何かというと燕麦(エンバク)を食べられるように脱穀したものです。

他の米や小麦と異なる点として、果皮や胚、胚乳などを除去しない全粒穀物であり食物繊維やビタミンがより多く含まれているなど栄養がとても豊富なことが挙げられます。

栄養価が高いため、健康面でもかなり優れていることも知られていて心臓病のリスクを減らすという研究結果が出ているデータもあるほどです。

ただ、今回は健康面というよりダイエットという点に絞って解説を行いたいと思います。

では、まずオートミールの栄養素を紹介しましょう。

オートミール(100gあたり)

カロリー 380kcal

炭水化物 69.1g

タンパク質 13.7g

脂質 5.7g

食物繊維 7.5g

参考:カロリーSlism

比較対象として白米の栄養素も載せておきます。

生米(100gあたり)※1合が180gです。

カロリー 356kcal

炭水化物 77.1g

タンパク質 6.1g

脂質 0.9g

食物繊維 0.5g

参考:カロリーSlism

純粋にカロリーや炭水化物を比較すると特に圧倒的に低い数値ではないことに気づくでしょう。

糖質の計算は炭水化物から食物繊維をひいた数字なので、オートミールが62gと白米76gでこちらは多少差は出てくるでしょうが、100gあたりではやはり圧倒的な差はありません。

ただ、それでもオートミールは栄養面でも白米よりダイエット向きと言えるのです。

その理由は非常にシンプル。

オートミールを100gも1食で食べません!

そもそもオートミールは水分と混ぜてふやかして食べるもの。

私は1食あたり25g~30g食べれば十分お腹は膨らみましたし、50gも食べられる気はしませんでした。

この少量で満腹になることができる仕組みについては後ほど紹介しますね。

栄養素自体に大きな差がなくても、ご飯と比べると圧倒的に少量で満腹になることが糖質・カロリーを大幅に抑えられることにつながるのです。

不溶性食物繊維が豊富で満腹感UPと便秘解消

オートミールには食物繊維が多く含まれるだけでなく、不溶性食物繊維水溶性食繊維という2種類が両方とも含まれているのも大きな特徴です。

そのうちの不溶性食物繊維は食べたあとの胃で膨らむことで満腹感を高める効果があります。

これが、先ほど紹介した白米より圧倒的に少量で満足できる理由なのです。

もうひとつ、この不溶性食物繊維には大きなメリットがあり、腸のぜん動運動を促す効果もあります。

このぜん動運動により便秘の改善につながります。

便秘の状態が続くと代謝が下がったり、栄養の吸収を多く行ってしまうために不必要な糖や脂肪の吸収につながってしまうなどダイエットに悪い影響ばかり。

なにより便秘状態だと下腹部がぽっこりと出てしまうのでダイエット後もお腹が目立ってしまうのです。

そうしたデメリットの多い便秘を解消する意味でも毎食の主食にオートミールを加える意味は大きいでしょう。

水溶性食物繊維で余計なコレステロール等を排出

オートミールに含まれる水溶性食物繊維もダイエットには大きな効果を見せます。

体内に取り込んだあと、胃の中で水分を吸収した水溶性食物繊維は粘性を持ちます。

その粘性で食物を包むことで余分な栄養素の吸収を抑えたり、余分なコレステロールを体外へと排出してくれるのです。

また、栄養の吸収自体も緩やかに行われるようになるので急な血糖値の上昇を避ける効果も期待できます。

これらは直接的に体重を減らす効果はありませんが、体重をこれ以上増やさない効果は大きく見込めるでしょう。

ダイエットの天敵血糖値を上げないGI値も優秀

ダイエットをする上で糖質制限に代表されるように血糖値を上げないことは痩せる上で非常に大切です。

その理由も簡単にですが、説明しておきましょう。

まず食事をすると体内の血糖値が上昇します。

その上がった血糖値を下げるために体内ではインスリンという物質が生成されていきます。

このインスリンがダイエット中には厄介で、糖質を脂肪として蓄える働きがあるのです。

特に急激に血糖値を上昇させてしまうと、身体が緊急事態として大量のインスリンを分泌してしまうことになります。

そうすると余計な脂肪が蓄えられてしまうのです。

つまり、脂肪を増やさないためにはこの急激な血糖値の上昇というものを確実に抑えなければいけません。

詳しい血糖値の説明は別の記事で扱っているので気になる方はぜひご覧ください。

【ダイエット】夏までに間に合う短期間で理想の身体の手に入れる方法

そこで登場するのがGI値という数字です。

この数字が高いほど血糖値を上げやすい食材だと理解してもらえれば間違いありません。

そのGI値が白米は81とかなり高い数字になっています。

ブドウ糖を直接摂った場合が100なのですが、81までいくとかなり高くダイエット中はできるだけGI値は60以下のものを中心にしたいところです。

そういう意味でいうとオートミールは水溶性食繊維が含まれていることもあり、GI値57と基準値を下回っています。

このGI値はやはり主食になる白米や麺類は高いものが多いので、そこをオートミールに切り替えることで血糖値の急上昇を確実に抑えることができます。

ダイエットにオートミールを取り入れたい人は下記サイトからぜひ購入してみてください。

オートミール800g

オートミールのおすすめな食べ方

さて、ここまでオートミールがなぜダイエットにおすすめなのかを解説してきました。

ただ、オートミールを初めて食べる人はその食べ方もよく分からないと思います。

実際、買ってみると乾燥した押し麦のような姿をしていて、そのままではとても食べられません。

ここからは、初めてオートミールを食べる人向けにその食べ方を3種類紹介していきます。

食べ方を初心者用、中級者用、上級者用の3種類に分けますが、基本的にどれも調理方法は簡単なので色々試して自分に合った食事方法を探してみてください。

【初心者用】オートミール粥の作り方

最もオーソドックスな食べ方であるお粥にして食べる方法から紹介していきます。

基本なだけあり作り方は非常にシンプルです。

オートミール粥の作り方

①オートミール25gをお茶碗に入れる。

②水を40gを①に入れる。

③電子レンジ500Wで1分チンする。

④お好みのふりかけや塩、カレー粉などを混ぜる。

最後に混ぜる味付けで変化をつければ飽きがなかなかこないで楽しめるはずです。

ふりかけ等は少し味が濃いものの方がいいと個人的には思います。

オートミール自体に味はほぼないので、味付け次第なので色々試してみるのも楽しいでしょう。

おまけに贅沢な食べ方として卵かけオートミール粥の作り方も載せておきます。

飽きてしまったときなどに食べるといいです。

【おまけ】卵かけオートミール粥の作り方

①オートミール粥を作る。

②生卵を入てよく混ぜる。

③ごま油をお好みで少量入れる。

④電子レンジ500Wで50秒チンする。

④塩、醤油を少量垂らして混ぜる。

注意点としては卵を使っているので脂質は少し高くなります。

卵1個なので極端に高いわけではないですが、しっかりと1日の中でコントロールしましょう。

味は卵かけご飯に近いものがあり、個人的なかなり好きな食べ方です。

たまにのご褒美気分で食べてみるのもいいと思います。

【中級者】オーバーナイツオーツ

次に紹介するのは、前日に仕込みをする必要があるオーバーナイツオーツです。

前日に簡単とはいえ準備をするハードルがありますが、やはり作り方は非常にシンプルです。

オーバーナイツオーツの作り方

①オートミール25gをお茶碗に入れる。

②オートミールが隠れるくらい牛乳か豆乳を入れる。

③1晩冷蔵庫に入れておく。

④翌朝、食べる直前に蜂蜜やフルーツ、ナッツ等を入れる。

オートミール粥がぼそぼそして苦手という人も食べやすい食べ方になります。

牛乳や豆乳の代わりにヨーグルトやココナッツミルクを使うことで味の変化をつけやすいのも特徴でしょう。

注意点としては混ぜるもののチョイスによっては糖質、脂質が高くなってしまうことです。

美味しいからと蜂蜜を多く入れてしまったり、混ぜ込むフルーツも果糖が含まれているので取り過ぎてしまえばオートミールの強みを消してしまいます。

そうした意味でカロリーコントロールをしっかりしている必要があります。

【上級者】オートミールパンケーキ

最後に紹介するのはオートミールパンケーキです。

これに関してはオートミールをミキサーなどで粉状にしてパンケーキを作る際にホットケーキミックスの代わりにするものです。

ベーキングパウダーも少量加えないとパンケーキが膨らまないので注意してください。

オートミールパンケーキの作り方

①オートミールをミキサーで粉状にする。

②①を120gと生卵1個、牛乳80g、ベーキングパウダーを6gをよく混ぜる。

③フライパン②の生地を両面焼き色がつくくらい焼く。

④お好みで蜂蜜やジャムを乗せて完成。

他の2つと比べると調理工程がやや多くなりますが、普通のパンケーキような食感でかなり美味しく食べることができます。

上記の分量でもそこそこの量ができるので余ったものを冷凍しておいて後で電子レンジで温めて食べることもできるのでまとめて作るのもおすすめです。

こちらも注意点はオーバーナイツオーツと同じでかける蜂蜜やジャムの分量を増やしすぎないようにする必要があります。

個人的におすすめは低カロリーのチョコシロップを購入して利用することです。

普通のチョコシロップとも味に大きな違いがないので、ふつうの食事感覚で食べられるのが嬉しいポイントです。

低カロリーチョコシロップなら、その他のお菓子にも使いやすいのでダイエット中は一本持っておくと色々とはかどります。

興味のある人はぜひ下記リンクから見てみてください。

ノンカロリー チョコレートシロップ 12oz(約355ml)Walden Farms(ウォルデンファームス)糖質制限/低糖質/ゼロカロリー/大人気” target=”_blank” rel=”noreferrer noopener”>低カロリー、低糖質のチョコシロップ

まとめ

今回は最近人気のオートミールについてまとめてみました。

オートミールを食事に取り入れることには多くのメリットがありました。

今回のまとめ

①オートミールは満腹感を感じやすい。

②オートミールは便秘解消に効果がある。

③GI値も低く、血糖が上がりにくい。

④食べ方は粥、オーバーナイツオーツ、パンケーキがおすすめ。

普段なかなか口にすることがないオートミールですが、ダイエットをする人には多くのメリットがあります。

ただ、まずかったら長続きがしません。

今回紹介した3種類の食べ方をぜひ皆さん試してみて、自分の気に入る食べ方を見つけてみてください。

どの食べ方も想像よりもずっと美味しいので、楽しくダイエットを続けられること間違いありません。

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経験値の海原

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