こんにちは、みずきちです。
年齢を重ねた人ほど、肥満気味な人が多いと思いませんか？
一般的に中年太りなんて言葉があるように、年齢を重ねると脂肪は増えやすく、確かに太るリスクは高まっていきます。
その主な原因は基礎代謝の減少とホルモンの変化によるものです。
そのことを理解しないで若い頃と同じような生活習慣をしていたら、あっという間に体重は増えてしまうでしょう。
そして、若い頃と同じようなダイエット方法ではなかなか痩せられなくなってしまうのです。
今回は、加齢によって太りやすくなる原因と体重の落とし方について解説しています。
基礎代謝のピークは１０代
基礎代謝とはそもそも、１日に何もしなくても消費するエネルギーのことです。
そう聞くと大したことのない量に感じるかもしれませんが、実は人が消費するカロリーの６～７割は基礎代謝になっています。
この基礎代謝が高い人が、よく言う太りにくい人で基礎代謝が低い人が太りやすい人と理解しておくと分かり易いでしょう。
そんな基礎代謝が最も高くなるのは、男性は18才頃で女性は15才頃と言われています。
これは単純に成長にエネルギーを使っているのが理由で、身体の成長が止まれば当然基礎代謝は落ちていきます。
そのほかにも、年を重ねると細胞の入れ替わりの速度が遅くなったり、筋肉量が減少することで基礎代謝はどんどんと落ちていきます。
基礎代謝が落ちれば、いくら運動をしても若い頃の効率的なエネルギー消費は見込めないでしょう。
なにより、普段の消費カロリーが減ってしまうことで、太りやすくなってしまうことは間違いありません。
ホルモンの分泌量も20代をピークに下がっていく
ホルモンの代表的なものである女性ホルモンと男性ホルモンもダイエットには欠かせない存在です。
女性ホルモンには、脂肪を燃焼させたり、内臓脂肪をつきにくくする作用があります。
その他にも肌や髪の艶を良くしたりとうれしい効果の多いホルモンですね。
ただ、その分泌量は個人差もありますが、20代から30代前半でピークを迎えます。
そして、40代から50代くらいで極端な減少を起こす時期が来てしまいます。
一方、男性ホルモンも筋肉をつきやすくすることで基礎代謝の向上に効果があるホルモンになります。
ただ、この男性ホルモンの分泌量も個人差はありますが、20代でピークを迎えると言われています。
この２つのホルモンはそれぞれ男性も女性も持っているのですが、名前の通りに女性は女性ホルモンが多く、男性は男性ホルモンが多いのが一般的です。
ただ、どちらも20代から30代前半にはピークを迎えるので、その後の体重の増加にはどちらもブレーキにはならないでしょう。
今までと生活を変えていないのに、急に太りやすくなったと感じる人はこのホルモンの減少に原因があるかもしれません。
男性ホルモンはたんぱく質と運動で増えるが、女性ホルモンは…
さて、ではここからは加齢による肥満を避ける方法になります。
第一には、食事の見直しは必須なのを先に書いておきます。
いくらホルモンを調整したり、基礎代謝を上げたとしても若い頃と同じカロリー消費に戻すことは難しいからです。
まずは、今の消費カロリーに合うように日々の食事のカロリーを適正値にすることが最も大切なことになります。
摂取カロリーをどのくらいにすればいいのか分からない人は、基本的なことを下記の記事で紹介しているので参考にしてください。
では、ホルモンの減少を避けて基礎代謝を下がりすぎないようにすることはできないのかと思いますよね。
実は男性ホルモンはたんぱく質の摂取と筋肉トレーニングをすることで増えることが分かっています。
筋肉トレーニングによる刺激が男性ホルモンの分泌を促すので、原料となるたんぱく質と脂質があれば男性ホルモンは増やすことができるのです。
あとは良質な睡眠をしっかりととることと、過度な食事制限をしないことも大事な要素になります。
では、女性ホルモンはどうでしょう？
実は女性ホルモンの量を増やす方法はありません。
もちろん、男性ホルモン同様に良質な睡眠やバランスのとれた食生活で多少量は増えるのですが、劇的に量が回復することはありません。
じゃあ、女性も男性ホルモンを増やすために筋肉トレーニングを積極的にすればいいかと言うとこれも違います。
確かに女性も筋肉トレーニングで男性ホルモンを増やすことができるのですが、量としては男性よりも圧倒的に低い量にしかなりません。
なにより、男性ホルモンが増えると体毛が濃くなったり、女性らしい体つきでなくなるなどデメリットもあるので注意が必要です。
では、どうしたらいいのかというと簡単です。
女性ホルモンに近い働きをする物質を代わりに摂取すればいいのです。
女性ホルモンに近い働きをもつことが知られているのが大豆イソフラボン。
これを多く摂取することで女性ホルモンに近い働きが期待できるのです。
では、大豆イソフラボンを摂取するには何を食べればいいかというとその名前の通り大豆を食べれば大豆イソフラボンを摂ることができます。
納豆や豆腐を毎日１食は食べるようにすることで十分な大豆イソフラボンの摂取が可能になります。
または、別の方法としておすすめなのは大豆プロテインでの摂取です。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を摂取しながら筋肉を増やすことで基礎代謝を上げることも狙えます。
加齢による基礎代謝の減少とホルモンの減少への対策として一定の効果はあるのではないかと思います。
プロテインの詳細なダイエットへのメリットについては下記の記事を参考にしてみてください。
コメント
はじめまして。
記事読ませていただきました。
とても分かりやすく、勉強になりました。
ありがとうございます(^^)
イソフラボンって名前はよく聞きますけど、漠然と美容に良いんでしょ？くらいに思ってました。なるほど、女性ホルモン的な働きがあったんですね。納豆１パックで十分な女性ホルモンを摂取できるならばこんな簡単で素晴らしいことはありません。今日から実践します✨
コメントありがとうございます。納豆を加えた分、何かおかずをなくすとダイエット的にも効果抜群です。美味しく食べて楽しくダイエットをしてみてください。またぜひお越しください。