こんにちは、みずきちです。
ダイエットで脂肪を減らそうとすると運動では有酸素運動が思いつく人が多いのではないでしょうか？
ただ、毎日マラソンをしようと思ってもなかなか時間が取りづらくダイエットを諦めていませんか？
そんな人に今回は筋トレでのダイエット効率を高めてくれるアフターバーン効果を紹介します。
アフターバーン効果は高負荷トレーニングのあとに消費カロリーが増え続ける現象で、その効果は最大72時間続くとも言われています。
つまり、毎日取り組めば常に消費カロリーが増えた状態で居続けることも可能という訳なのです。
その方法は最大心拍数の70％～80％くらいの負荷のトレーニングを10分～20分ほど継続して行うこと。
マラソンの時間を考えると時間的にも毎日できそうな気がしてきませんか？
ただ、この最大心拍数70％～80％というのが、かなりハードになるので挑戦する人は覚悟を持って臨みましょう。
では、ここからアフターバーン効果について詳しく見ていきながら、高負荷トレーニングにおすすめなサーキットトレーニングも紹介していきます。
そもそもアフターバーン効果ってなに？
まずはアフターバーン効果について詳しく見ていきましょう。
その仕組みが分かると、運動でアフターバーン効果を起こす原理が理解できるので、自分でアフターバーン効果を狙い易くなります。
そもそもアフターバーン効果とはＥＰＯＣ（運動後過剰酸素消費量）によって引き起こされます。
運動後過剰酸素消費量という漢字を見るとなんとなくイメージはつくのではないでしょうか？
激しい運動の後に、身体の酸素が不足して息切れを起こしている状態がEPOCです。
この現象自体は有酸素運動でも無酸素運動でも起きるものです。
ただし、激しい無酸素運動を行っていると筋肉の修復や貯まった乳酸の分解などに多くの時間がかかってきます。
この回復の期間中も消費カロリー量が通常時よりも多くなっている現象がアフターバーン効果と呼ばれるものです。
アフターバーン効果が高い運動の条件は？
アフターバーン効果で消費カロリーが増えるとしても、どんな運動をすればいいかが分からないと意味がありません。
無酸素運動と言っても様々ありますが、アフターバーン効果を高めるのは最大心拍数の70％～80％くらいの強度の運動が効果的と言われています。
最大心拍数は簡単な求め方としては「２００－年齢」です。
例えば、２５歳の人なら「２００－２５＝１７５」が最大心拍数となり、その70％～80％となると1分間で123～140くらいの心拍数を維持する運動です。
有酸素運動の適切な心拍数が1分間で約110くらいなので、その激しさが少しは分かるのではないでしょうか？
特に心拍数を130以上にしようとすると並な運動ではなかなか超えないので初心者には難しいかもしれません。
しかも、アフターバーン効果を狙うなら、これを10分～20分程度持続して行うことが必要なのです。
けれど、ハードな筋トレを長時間こなすなんて不可能に近いと思いませんか？
そもそも10分以上続けられる筋トレは心拍数がそこまで上がることはありません。
では、次にアフターバーン効果を狙うのに効果的な運動を見ていきましょう。
アフターバーン効果が起きる運動はサーキットトレーニングが最適
一般的に筋肉トレーニングをする場合の適切な負荷は10回くらいを続けられるのが目安になります。
では、それを10分間以上も続けるにはどうしたらいいのでしょう？
簡単な方法はサーキットトレーニングです。
つまりは、複数の種目を連続して行って時間数を増やしていけばいいのです。
注意点としては、１つずつの種目の間に休憩を増やしすぎないことです。
10秒くらいの休憩で連続で行えるのが理想ですが、そこは体調と相談しながら無理のない範囲で始めるようにしましょう。
間に心拍数が下がらないように強めの有酸素運動も取り入れるのも効果的です。
同じ腕のトレーニングでも上腕三頭筋と上腕二頭筋など部位を分けることで種目自体の種類に困ることはありません。
引き締めたい部位を中心に筋肉トレーニングのメニューを決めて、そこにもも上げやプランクなどのトレーニングを組み合わせることがおすすめです。
もし、メニューに困るようなら、今ならYouTubeなどでサーキットトレーニングのメニューはたくさんあります。
実際の時間も計ってくれるものが多くあるので、参考にしてみると始めやすいと思います。
運動後はしっかりと休んで回復に努める
運動が終わったら、筋肉の修復などに身体のエネルギーが使われるのでしっかりと休むようにしましょう。
特に夜の睡眠時間をしっかりと確保することとたんぱく質など、筋肉修復の材料になる栄養素をしっかりと摂ることも大切です。
回復作業で消費カロリーが増え続けるのですから、そのために必要な休養はしっかりと心がけてください。
運動後にプロテインなどで簡単にたんぱく質を補給するのもおススメです。
私はだいたい運動を始める前にプロテインを作っておいて、運動後にすぐに飲むようにしています。
水分の補給も運動後には大切なので、習慣として飲むようにしておくと安心ですね。
プロテインがダイエットにおすすめな理由は下記の記事も参考にしてみてください。
まだプロテインを飲んだことがない人は下記のプロテインが個人的にはおススメです。
大豆原料のソイプロテインなので初めての人も飲みやすいのではないでしょうか。
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