・ダイエットにチートデイを取り入れたい人
・チートデイの正しいやり方を知りたい人
・チートデイで太るか不安な人
こんにちは、みずきちです。
ダイエットを頑張り続けているとなかなか体重が減らない時期がやってきます。
減らない体重を見ながら厳しい食事制限をしていると気持ち的にも落ち込んでしまうでしょう。
そんな人たちが注目しているのがチートデイという定期的に食事制限を止めて、好きなものを食べるという手法です。
厳しい食事制限に身体が危機感を感じて消費カロリーを抑えてしまうことを避ける効果を見込んだものです。
でも、実際に好きなものを食べて太らないのか不安だったり、どのくらいの頻度でやればいいのか等疑問点が多いでしょう。
正しい方法でチートデイを行わないと逆に太る結果にもなってしまうことを理解してしっかりと方法を学んでから始めるようにしてください。
人間の身体は厳しい食事制限をしていると饑餓状態を避けるために消費エネルギーを減らしてしまうんだ。
ダイエット中に順調に体重が減っていたのが停滞したときには、この状態になっている可能性があるんだ。
そこで、定期的に食事制限を止めることで、身体を騙して消費カロリーの低下を防ぐ方法がチートデイだよ。
だから、体重の減少が停滞状態でない人や饑餓状態になりにくい体脂肪が多い人はチートデイを取り入れる必要はないよ。
ただし、チートデイの効果には食事制限によるストレス軽減の効果もあるから、少しだけ取り入れるのは問題ないよ。
注意点としては、糖質を多めに取り入れることとカロリーを多くしすぎないこと。
体重の変化を見ながら適切な食事量と頻度を保つことが大切だよ。
詳しい解説をしていくよ。
チートデイの間違ったやり方は逆に太る
ダイエットをやっている人にはチートデイという言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。
好きなものを好きなだけ食べていい日を作る、という認識の人はダイエットを失敗してしまうので記事を最後まで見ていってください。
そもそもチートデイを取り入れている人は元々、ボディビルダーなど筋肉を大きくすることが目的でした。
食事を制限しながら筋肉トレーニングをしていると筋肉を動かすグリコーゲンの量が不足し、十分なトレーニングが行えなくなっていきます。
そうした事態を避けるために、定期的にグリコーゲンの補給としてチートデイを取り入れて一気に栄養を蓄えていたのです。
では、ボディビルダーのように激しい運動をしない人が好きにチートデイを行うとどうなるかは簡単です。
消費しきれないエネルギーが脂肪に変わり、結果として太ってしまうのです。
ただダイエットのためのチートデイをするのであれば、目的は筋肉を動かす筋グリコーゲンの補給ではありません。
その目的は、身体の飢餓状態を抜けることとストレスの解消の２つです。
そもそもチートデイってなに？
チートは「騙す・ズルをする」という意味で直訳するとチートデイは騙す日ということになります。
では、何を騙すかというと身体が持つホメオスタシス（生体恒常性）を騙すのです。
人の身体は常に外部の環境から身を守るために、身体の状態を一定に保とうとする働きがあります。
例えば、寒ければ身体を震わせて体温を上げますし、暑ければ汗をかいて体温を下げます。
同じように、ダイエットで摂取するエネルギーが極端に減ると、身体は極度の飢餓状態となり、基礎代謝を下げる働きをし始めます。
基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことで、内臓の働きや筋肉によって消費されるのですが、人の消費エネルギーの大半を占めます。
つまり、その基礎代謝が下がってしまうと消費カロリーが増えずに痩せにくい状態になってしまうのです。
そこで、定期的にチートデイで栄養を補給することで身体に飢餓状態ではないと思いこませる、騙すことがチートデイの目的なのです。
もうひとつの目的としてはストレスの解消です。
糖質制限などの厳しいダイエットをしていると精神的にストレスが溜まっていきます。
そもそも糖質は脳の栄養にもなるものなので、その不足は思考力が下がったり、感情の起伏を大きくする可能性もあります。
そんな状態を数カ月も続けていては、精神的に疲れてしまったり、ダイエットの挫折に繋がります。
そこで、定期的なチートデイで好きな食べ物を取り入れることで精神的な安定を目指すのです。
あと〇日頑張れば好きなものが食べられるという目標にもなるので、日々のダイエットが苦しいだけのものでなくなります。
チートデイをすると太るというのは事実
よくチートデイをすると太るという意見を見かけますが、それは事実です。
食事制限を無視し、糖質やカロリーを過剰に摂取すれば脂肪が増えるのは当然です。
あくまでチートデイは、食事制限で饑餓状態になった身体の基礎代謝を戻すために取り入れると言うことを意識しましょう。
つまり、その1日で増える体重はその後のダイエットで消費する前提でチートデイを取り入れるのです。
チートデイ自体での体重の増加はそこまで気にする必要はありません。
もちろん、暴飲暴食などで極端な体重増加をしてしまわないようにする必要はあります。
逆にチートデイが必要ない場合について説明を加えておきます。
まず体重が多い人は、身体が饑餓状態になりにくいのでチートデイを取り入れる必要はありません。
具体的には、男性で体脂肪率が25％以上、女性で体脂肪率35％以上の人はチートデイを取り入れなくても基礎代謝の減少はそこまで起きません。
また体重が順調に減っているときにもチートデイはやる必要がありません。
毎日の体重を記録していたときに、急に体重の減少が止まる時期がくるはずなので、そこで始めてチートデイを検討すべきです。
もちろん、あくまでストレスの解消のためにチートデイを取り入れるという考え方もなしではありません。
そのときには、摂取するカロリーがダイエットで減らした分よりも多くならないようにカロリー計算をすることは必須でしょう。
ダイエット中のカロリー計算については下記の記事を参考にしてみてください。
→基礎代謝の計算方法からダイエットの食事制限メニューを決めよう
チートデイの正しいやり方はカロリーと頻度に注意しよう
最後にチートデイの正しいやり方について解説していきます。
まず、チートデイで摂取するカロリーの目安は体重（ｋｇ）✕40～45kcalになります。
あくまで目安なので、普段の食事制限でどのくらいカロリーを減らせているかの確認をして自分なりのカロリー管理をしてみてください。
少なくとも、普段食事制限で減らしているカロリーをすべて取り戻してしまうようなカロリーにならないようにする必要はあるでしょう。
また、チートデイと組み合わせとしていいのが、糖質制限ダイエットです。
身体を動かす原料である糖質は不足した際に身体が饑餓状態になりやすい栄養素です。
つまり、ダイエットの停滞が起きやすいダイエットでもあるのでチートデイによる基礎代謝の減少を抑える効果と相性がとてもいいです。
その際には、チートデイではあえて糖質を多く摂るようにするとチートデイの効果が出やすくなります。
チートデイを取り入れる頻度については、初心者の方はまず１週間に１回を目安にしましょう。
それによって、体重の減少が見られるかがとても大切です。
チートデイ後に体重が順調に減り始めるなら、同じ頻度でのダイエットを継続していきましょう。
逆に、チートデイ後に体重が減らなかったり、太ったという人は、チートデイの見直しが必要です。
まずは、チートデイで栄養を摂り過ぎていないか、もしくは食事制限が緩すぎないか点検の必要があるでしょう。
体重は１kgあたり約7,000kcalと言われています。
もし、一週間で１kg痩せたいなら、一週間のカロリーの収支が-7,000kcalにするなど明確に目安を決めやすいので参考にしてみてください。
コメント
おっちーです、
みずきちさん、こんにちはー！
チートデイ！凄く詳しいですね(^^)
いつもめっちゃ勉強になります！
ではでは、また遊びにきますねー(^^)/