こんにちは、みずきちです。
仕事が毎日忙しくて、朝から晩まで働いていて自分の時間が持てないけど、最近お腹周りのお肉が気になる人向けの記事になります。
仕事が忙しいとプライベートな時間が少なく、そこにダイエットの時間を作れるのか心配に思っていませんか？
そんな人にダイエットに向けた目標の決め方を今回は解説していきます。
目標は目的地に向かうための地図のようなもので、これが間違っていると目指す理想は達成できません。
適当な目標で、なんとなくダイエットに成功したという人はなかなか見かけません。
ましては、毎日仕事が忙しいのに高すぎる目標や意味のない目標を掲げてもダイエットはうまくいきませんし、挫折することは間違いありません。
この記事を通して、忙しくてもできるダイエットの目標の決め方を学んで忙しい中でも確実に理想の身体を作っていきましょう。
ダイエットの目標の決め方は人によって相性があるんだ。
それを前提に今回は達成しやすい目標設定について解説していくよ。
誰にでも合う方法というものはないから、自分なりにできそうなものを試してみてね。
目標の決め方は結果目標と行動目標の2種類から決めるのが基本
ダイエットの目標と聞くと、真っ先に思いつくのは「3ヶ月で10kg痩せる」「夏までにウエストを5cm細くする」など期間と具体的な数字を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
数字でなくても「モデル体型を目指す」「○○さんみたいな身体になる」なんかもよくある目標ですね。
こうしたなりたい結果を思い浮かべる目標を結果目標と呼ぶのですが、この結果目標だけでダイエットを始めてしまうと失敗しやすくなります。
なぜなら、そのためにやるべきことが不明瞭だからです。
では、目標を行動ベースにするとどうでしょうか？
「毎日マラソンを5kmする」「通勤で1駅歩く」「夕食は炭水化物を抜く」など行動は色々と考えられますね。
こうした明確な行動をすることを目標にすることを行動目標と呼びます。
これならやることは明確ですからダイエットに成功しそうですが、こちらも欠点があります。
これを繰り返した結果、痩せるかもしれませんが、痩せないかもしれないということです。
そもそも例えば、3ヶ月続けてどのくらい痩せるかが分かりません。
もし、夏に水着になるから5kg痩せたいと考えていても、行動目標を達成すれば大丈夫なのかが心配になってしまいますね。
つまり、目標というのは結果目標と行動目標の両方が必要になってくるのです。
どの期間でどのくらい痩せたいから、○○を毎日するというのが基本的な目標の決め方になるわけです。
でも、そんな細かく考える時間なんてない人が多いと思うので、ここから更に忙しい人にフィットした目標設定の仕方を説明していきます。
忙しい人は行動目標を優先して達成感で継続しよう
忙しくてなかなかダイエットができない人はまず行動目標を決めていきましょう。
いくら立派な結果目標を決めても、それが実現できなければ意味はありません。
そもそも忙しくて時間がとれないという前提で、どこまで痩せられるのかを見極めるのは難易度が高い作業です。
仮に１カ月で3kg痩せる結果目標を決めても、休日も仕事で運動ができないから達成は難しいという人もいると思います。
だったら、忙しいけどこのくらいならできるという行動目標を設定した方が現実的でしょう。
そして、忙しい人におすすめなのが行動目標の達成を記録することです。
１日にこれをするということを決めておいて、それを達成できた日を目に見える形で記録していくのです。
これはアプリでも紙のカレンダーでもいいので、毎日記録していくことで今週は頑張っているな、とか先週は少しサボっちゃったなという気持ちが生まれます。
こうした達成感や危機感がダイエットを継続するための刺激になるので、簡単な行動目標から難しめの行動目標まで複数決めておくといいでしょう。
簡単な行動目標でも毎日できれば嬉しいですし、難しい行動目標はチャレンジした日には大きな達成感を得られるはずです。
簡単な行動目標でも５つくらい設定しておいて、今日は何個達成できたという記録の仕方も違った達成感があっていいかもしれませんね。
自分がやる気を維持しやすいと思う方法で行動目標を設定して、数秒で記録できるような簡単な記録方法を決めておくこと、これが大切です。
これが正解という形は人それぞれなので、色々試して継続しやすい形を見つけてみてください。
行動目標から得られる効果を逆算した結果目標を持とう
さて、行動目標をいくら決めても実際に痩せてこないとダイエットの目標は達成できません。
ここからは、実際にどんな行動目標を決めれば結果がでるのかを解説していきます。
例えば、「毎日飲んでいるコーラを飲まない」という行動目標を決めたとします。
もし、毎日コーラを500mlペットボトル１本飲んでいたとしたら、そのカロリーは約200kcalになります。
これを例えば、お茶など0kcalの飲み物にしたら１日200kcalのダイエット効果があることになります。
他には「通勤で１駅分歩く」を行動目標にしたとします。
仮に徒歩10分のウォーキングになったとすると、その消費カロリーは約30kcalになります。
この２つを行動目標として単純に30日間取り組んで、すべての日で行動目標を達成できたとすると（200＋30）×30日＝6,900kcalのダイエット効果があったと計算ができます。
人は1kg痩せるのに約7,200kcalの消費が必要と言われているので、この２つの行動目標だと30日で1kg痩せないくらいだと想像できます。
なんとなくわかってきたでしょうか？
行動目標を設定した際に、その行動によってどのくらいカロリーを消費できるかを知ることで1カ月の減少体重を割り出すことができるのです。
ここから結果目標を決めて、実際に痩せてきているかを確認していくことがダイエット効果を見極めるうえで重要です。
もちろん、この目標体重を毎日行動目標をすべて達成する前提で考えてしまうと忙しい中でのダイエットはうまくいきません。
できる範囲で例えば、5割くらい達成するつもりで結果目標を定めてみるのがいいと思います。
3ヶ月で1kg痩せるとか1年で3kg痩せるとか、初めは緩めにして行動目標の達成率が高いようなら結果目標を高めるようなスタンスが個人的にはおすすめです。
ただ、この結果目標に縛られすぎてしまうと、上手く痩せてこないなどの要因でやる気が下がってしまいます。
あくまで行動目標ベースで毎日取り組めているかを大切にして、気負いすぎないのが忙しい人のダイエットには大切です。
トライ＆エラーで行動目標を修正していく
さて、行動目標を決めてそれを日々１つだけでも達成していく方法について話してきました。
行動目標をカロリー目線で設定することで、結果目標も自然と達成されるはずです。
ただし、100%痩せるかというと意外と痩せない場合もあります。
これは単純に生活すべてを見直していないことに原因があります。
毎日200kcalのダイエット効果を行動目標で達成しても、そもそも日々の摂取カロリーが消費カロリーを200kcalを上回っていたら痩せません。
では、どうすればいいかと言うと簡単です。
行動目標の設定をもっと効果のあるものに替えればいいです。
特に食事系の目標はダイエット効果が高いのでおすすめです。
だいたい１ヶ月くらいで行動目標を見直して、効果が薄いものやそもそも全然達成できないものは替えてしまいます。
こうして、自分に合った行動目標を決めていけば、確実に痩せる自分だけの目標設定が完成します。
行動目標を入れ替える際の注意点としては、行動目標を増やしすぎないことです。
始めは3個くらいの行動目標がいつの間にか10個以上になっていたりすることがあります。
しかし、これは行動目標が煩雑になって挫折する原因になります。
行動目標を替えるときは、入れ替えを意識して最大でも5個くらいまでに抑えておくことが大切です。
そして、もうひとつの注意点は生活の変化です。
例えば、例に挙げていた「毎日飲んでいるコーラを飲まない」という目標があります。
これを達成しているけれど、以前は食べていなかったお菓子を食べるようになったら体重はどうなるでしょう？
おそらくは痩せないでしょうし、場合によっては以前より太ってしまいます。
行動目標を始めたときに、別の習慣に変化があまりないように心がけましょう。
行動目標は忙しくてもダイエットを行う上で強い味方になります。
しっかり痩せる行動目標の設定や効果を確認するのは大変ですが、肥満は確実に身体を蝕みます。
仕事が忙しくても、健康を守るためにダイエットは欠かせないものになるでしょう。
健康な身体を身につけるため、理想のボディを身につけるため、仕事に負けずに少しずつダイエットを頑張ってみましょう。
きっと今までとは違った自分を見つけられるはずです。
コメント
おっちーです、みずきちさんこんにちは(^^)
行動目標！結果目標！
凄いですね。
勉強になりました(^^)
目標設定って大事なんですね。
ありがとうございます。
ではまた遊びにきまーす(^^)/