こんにちは、みずきちです。
ダイエットをしていると何かと取り上げられる血糖値。
血糖値が上がると太ってしまうということは意外と多くの人に知られているのではないでしょうか。
ただ、血糖値を下げるために炭水化物を抜いたけど、低血糖で集中力が下がってしまう人や逆に太ってしまう人もいます。
そういう人は食事の方法に間違いが潜んでいることが多いです。
正しい栄養の摂り方をもっと詳しく知りたい人は下記の記事も参考にしてみてください。
しかし、カロリーも糖質も抑えたのに痩せないのではやっている意味がありませんよね。
今回は、どんな食べ方をすれば血糖値の急上昇を避けて痩せることができるのか解説していきます。
やること自体は簡単です。
・時間をかけて食べる
・食べる順番は野菜が最初、ご飯が最後
・食前30分前に水を飲む
聞いてみるとどれも難しくないと思えるのではないでしょうか。
それぞれの内容について解説をしていきますが、まずは血糖値が上昇するとなぜ太るのかを始めに考えていきましょう。
血糖値が急上昇するとなんで太るのか
食事で炭水化物を摂取すると体内でブドウ糖へと消化されるのは学校で習ったかもしれません。
では、この糖が身体に吸収されるとどんなことが起きるのかを順番に見ていきましょう。
体内で消化されたブドウ糖は血管に吸収されて血液に乗って全身をまわっていきます。
しかし、糖が多すぎると血管にダメージが与えられる糖化という現象が起きてしまうのでこのままではいけません。
なので、身体はこの糖を増えすぎないようにするためにインスリンという物質を分泌します。
このインスリンには体内の多すぎる糖を脂肪に変えて体内に貯蔵するはたらきがあり、これが太る原因となるのです。
これを聞くとインスリンが嫌いになりそうですが、このインスリンが正しく働かないと血糖値が下がらなくなってしまう糖尿病という病気になってしまうのです。
ただ、やはりダイエットを頑張る人から見るとインスリンには適度に働いてほしいところでしょう。
インスリンの分泌は血糖値の上昇によって引き起こされることは説明しました。
つまり、血糖値が急に増えると大量のインスリンが出てしまい、逆に血糖値の上昇を抑えられればインスリンの分泌量は少なくなるのです。
簡単に言ってしまえば、血糖値の急上昇を避ければ太りにくくなるということなのです。
食事には１５分以上かけて食べる
血糖値の急上昇を避ける簡単な方法をここから紹介していきます。
まずは食事のスピードです。
先ほどお話した通り、食事による血糖値の急上昇は太る原因になります。
早食いは一気に体内に糖質を含めた栄養素を大量に送り込む行為です。
当然、そんな急に血糖値を上げてしまえば、インスリンの大量分泌を促して太ってしまうのは間違いありません。
また、早食いには他にもダイエットを邪魔する効果があります。
人間が満腹を感じるためには、食べた後少しの時間が必要なのです。
早食いをしてしまうと脳が満腹を感じる前に食事を進めてしまうので、結果として食べ過ぎてしまう原因になります。
逆にゆっくりとよく噛んで食べれば満腹が感じられやすくなり、少ない量でも満足感が得られるので、食事制限にもうってつけな方法です。
食べる順番は野菜から始めて、ご飯は最後
血糖値の急上昇を避ける話をしましたが、血糖値を上げる原因である炭水化物を食べる順番も非常に重要です。
食事前の空腹の状態では、血糖値が下がった状態になっています。
ここにいきなり糖質である炭水化物を食べてしまうと血糖値は低い状態から一気に上がってしまいます。
こうした急激な血糖値の上昇はインスリンの分泌を過剰にしてしまう原因です。
まずは血糖値の上がりにくいものから食べて緩やかに血糖値を上げていけばインスリンの分泌量は抑えられます。
最適なのは、食物繊維が多く含まれる野菜類です。
食物繊維には糖の吸収を抑える働きもあるので、炭水化物を食べる前に取り入れたいところです。
また、ご飯を最後にもってくることでそこまでに満腹になれば、ご飯の量自体を減らすこともできます。
食物繊維には胃腸の中で膨らむ性質があるので、そういった意味でも満腹感を得やすいダイエットの強い味方です。
水分を食事の３０分前に飲む
血糖値とはそもそも血液中に含まれる糖の濃度によって決まります。
つまり水分をとって体内の水分量を増やすと糖が薄まり血糖値が上がりにくくなるのです。
それなら食事中に水分を摂ろうと思うかもしれません。
しかし、食事中に水を飲むと胃酸などの消化酵素が薄まってしまい、食べ物の消化が上手く行われにくくなってしまいます。
消化が上手く行われないと腸内に食べ物が残り、腸内環境の悪化や便秘などの原因にもなってしまうのです。
なので、食事の３０分前にしっかりと水分を摂ってから食事をすれば、そうした心配もなく血糖値を抑えることができるのです。
まとめ
血糖値の急上昇を避ける方法を紹介してきました。
早食いを止めて、食事の順番に気を付けて食事の３０分前に水を飲む。
まとめてしまえばどうってことのない方法ばかりだったと思います。
同じカロリーや糖質の食事でも食事法を変えるだけで、脂肪がつきにくくすることができます。
それなら試さないと損だと思いませんか？
ぜひ、あなたも次の食事からぜひ食事方法を変えて痩せボディを目指してみてください。
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