鉄分不足はダイエットの大敵、貧血のチェック方法と鉄分豊富な食材も紹介

こんにちは、みずきちです。

貧血とダイエットの関係性について今回は紹介していきます。

鉄分が不足することで起きる貧血は、体力低下や目眩、立ち眩みなどを引き起こします。

女性に多い印象があるかもしれませんが、実は男性でも貧血になっている人の割合は多くなっています。

ダイエットによる食事制限によって鉄分不足になるという傾向も見られ、ダイエットをする際には注意が必要な症状です。

また、ダイエットをする中で貧血は脂肪燃焼を妨げる原因にもなってきます。

なかなか痩せなくて悩んでいる人は意外と鉄分不足に原因があるかもしれません。

ムネトリ先生

鉄分は身体に酸素を運ぶヘモグロビンの生産に必要な栄養素だよ。

だから、鉄分を摂らないと身体が疲れやすくなったり、基礎代謝自体も低下してしまうんだ。

自分が貧血か気になる人は鏡の前で「あっかんべー」をして下瞼の裏を見てみよう。

毛細血管が集まって赤いはずの部分が白っぽくなっている人は鉄分不足だよ。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の２種類があるけど、ヘム鉄の方をおススメするよ。

非ヘム鉄は吸収率が2~5%と低く、ヘム鉄は吸収率が10~20%と高いんだ。

非ヘム鉄は植物性でヘム鉄は動物性だから、レバーなどを多く食べるとヘム鉄を摂ることができるよ。

ただ、レバーの食べ過ぎは別の危険があるから注意が必要なんだけど、詳しくは後で説明するよ。

鉄分摂取はひとつの食材に頼らないことが大切。

サプリメントなどを利用するのもオススメな方法だよ。

鉄分不足はダイエットの大敵

鉄分不足と言うと貧血を思い浮かべる人が多いと思います。

貧血は日本人には多く、成人女性の約２割が貧血とも言われています。

女性に多いのは確かですが、成人男性も１割程が貧血の症状があると言われています。

そもそも身体の鉄分が不足するとどうなるかを確認していきましょう。

鉄分は赤血球中のヘモグロビンを作るのに利用されます。

ヘモグロビンは肺から取り込んだ酸素を血液に乗せて全身に運ぶ働きがあり、鉄分不足はこのヘモグロビンの減少を引き起こします。

酸素が不足すると筋肉は十分な働きができず、結果として体力低下を招きます。

例えば、ダイエットのために運動をしようとしても十分な負荷になる前に疲れてしまうので効率が落ちます。

また、筋肉が十分に働かないことで基礎代謝も落ちてしまうので日常的な消費カロリーも少なくなり太りやすくなってしまうのです。

鉄分はコラーゲンの生成にも関わる栄養素なので、お肌にも悪影響が出てしまいます。

しっかりと鉄分を摂取することで、こうした事態を避けるようにしましょう。

１日の摂取基準量は成人女性が10.5mg、成人男性が7.5mgです。

鉄分には脂肪を燃やす働きもありますし、摂ることでダイエットのサポートが期待できる栄養素です。

日本人は鉄分不足になりやすい理由

一昔前には鍋などの調理器具に鉄が使われていました。

鉄鍋で調理を行うと鉄分が染み出して、食材に鉄分が多く含まるようになります。

ただ今はステンレスやアルミ素材の調理器具が一般的で、鉄鍋を使っている家庭は少ないのではないでしょうか？

こうした生活の変化が日本人の鉄分不足に影響を与えている部分もあります。

また、世界に目を向けると実は海外では、食物に鉄分を添加することを義務化している国が存在します。

アメリカやイギリスなどは小麦粉に鉄分を添加することを義務化することで、国民の鉄分不足解消を行っています。

つまり、小麦粉を原料としたケーキやパンといった食事から鉄分を補給できるようにしています。

フィリピンでは米、中国では醤油に鉄分を添加していて、国ごとに国民の食事に合わせた食材に鉄分を添加するようにしていることが分かります。

では、日本はどうかというと、食材に鉄分を添加する義務はありません。

今後は分かりませんが、現状鉄分不足への対策を国としては行っていないので、対策している国と比べれば日本人は鉄分不足になりやすいと言えるでしょう。

試しに簡単に鉄分不足かを確認する方法があります。

鏡の前で下瞼を下に押し下げて所謂「あっかんべー」をしてみてください。

瞼の下は毛細血管が集まって入て、本来赤いはずですが、鉄分が不足している人は白っぽくなっているはずです。

自覚なく鉄分不足に陥っていないか確認をしてみましょう。

鉄分不足を補う食材はほうれん草よりレバーがおすすめ

鉄分が含まれる食材として多くの人に認知されているのはほうれん草とレバーではないでしょうか？

この２つはどちらも鉄分が含まれていますが、その種類は実は違います。

ほうれん草に含まれるのは植物性鉄分の非ヘム鉄、レバーに含まれるのは動物性鉄分のヘム鉄です。

この２つの大きな違いは身体への吸収率です。

非ヘム鉄は摂取した鉄分の２～５％しか吸収されないのに対して、ヘム鉄は１０～２０％と高い吸収率をしています。

つまり、同じ量の鉄分を摂取してもヘム鉄のほうが２～１０倍身体に吸収されるのです。

もし、食事に取り入れるならレバーの方が優秀と言えますが、注意点もあります。

鉄分補給におすすめな食材はレバー・大豆・魚をバランスよく

レバーはヘム鉄を含む食材で鉄分補給にはうってつけです。

ただ、レバーに含まれるビタミンＡの過剰摂取には注意が必要です。

ビタミンＡは身体に蓄積されやすい栄養素で、暗い場所での視力に影響がある栄養素です。

不足すると暗闇で物を見るのが難しくなるのですが、過剰に摂取してしまっても頭痛を起こしたり、病気の原因にもなりえます。

鉄分補給をレバーだけに頼るのは危険なので、併用する食材としてカツオなどもおすすめです。

カツオなどの魚は高たんぱくでダイエット食材としても優秀なので、積極的に取り入れるとダイエット効果も見込めます。

魚のダイエット効果については下記の記事を参考にしてみてください。

→低カロリーで高たんぱくな魚を食べて健康的に痩せよう

赤身の魚は鉄分を多く含むので、鉄分摂取に効果もありビタミンＡの含有量も少量です。

他には、ヘム鉄よりも効率は落ちますが非ヘム鉄が豊富なほうれん草も取り入れたいです。

大豆製品も非ヘム鉄が豊富な食材なので、納豆や豆腐などでも鉄分の補給ができます。

１食ですべて補うのではなく、朝食に納豆、昼にレバー、夜にほうれん草のお浸しを小鉢で付けるなど意識すれば食事に取り入れるのは難しくありません。

特に非ヘム鉄のほうれん草と大豆は食べ方が色々と種類があるので、汁物にしたりサラダにしたりと好みに合わせやすいです。

大豆については鉄分だけではなく、女性ホルモンの不足を補う大豆イソフラボンも豊富に含まれています。

大豆のダイエット効果については、下記の大豆由来のソイプロテインの記事で紹介しているので参考にしてみてください。

→プロテイン初心者に大豆由来のソイプロテインがおすすめな理由

食べ合わせでもっと鉄分を効率よく摂ろう

最後に食べ合わせでの注意点です。

まず鉄分の吸収を助けるのはビタミンCとクエン酸です。

どちらも果物に多く含まれる栄養素で特に柑橘系の果物が含有量が多くおすすめです。

食後のデザートとして取り入れたり、フルーツサラダにして食べるのがいいでしょう。

野菜から摂取するなら、ビタミンCはパプリカとブロッコリー、クエン酸はじゃがいもに多く含まれます。

こちらもサラダにしたり、鉄分が豊富な食材と調理することで効率的な鉄分吸収が可能になります。

逆に鉄分と一緒に摂ると吸収を妨げてしまうものもあります。

こちらはお茶に多く含まれるタンニンとコーヒーに多く含まれるカフェインです。

食事の際の飲み物やサプリで鉄分を補給する際は注意が必要です。

カフェイン自体にはダイエット効果は見込めるので、鉄分とは別で摂れるといいでしょう。

詳しいカフェインのダイエット効果については下記の記事を参考にしてみてください。

→カフェイン摂取で脂肪燃焼を効率的にしよう

ダイエットをしていると栄養が不足することは多くあります。

その中でも鉄分は特に不足しやすい栄養でありながら、意識的に食事内容を考えないと摂取量がなかなか増えません。

ダイエットをしているのになかなか効果が出ないという人は意外と鉄分不足が原因の一部になっているかもしれません。

食事での摂取量が十分に確保できない場合はサプリを使うのもひとつの手です。

カロリー計算と並行して鉄分の栄養計算まではやっていられないと言う人は、鉄分はサプリに任せて食事制限を行うのがいいでしょう。

下記のおすすめサプリなら、鉄分の吸収を助けるビタミンCも一緒に摂れるのでおすすめです。

薬局などで買うと60粒で1,000円以上するものが多いので、価格的にもおすすめです。