・鳥胸肉が苦手なダイエッター
・美味しく食事制限がしたい人
・魚を使ったダイエットに興味がある人
こんにちは、みずきちです。
ダイエットと言えばよく取り上げられるのが鳥胸肉です。
糖質がなく、タンパク質が豊富で低カロリーとダイエットに最適と言える食材です。
私自身、ダイエット中は鳥胸肉をサラダチキンにしたり、料理に使う肉をすべて鳥胸肉で代用したりとかなりお世話になりました。
ただ、その一方でパサパサとした食感や調理によっては固さを感じるのが苦手という人が多いのも事実です。
今回はそんな人たち向けに鳥胸肉よりもダイエットに向いた栄養バランスの魚と魚自体が持つダイエットに適した栄養素について解説していきます。
低糖質、高タンパクな鳥胸肉よりもカロリーが低く脂質が低い魚は鱈（たら）と鰈（かれい）の2種類。
たくさんの野菜やキノコと一緒にポン酢でホイル蒸しにするとヘルシーなのに食べ応えがあっておすすめだよ。
さらに魚の栄養素で外せないのはDHAとEPAでコレステロール値や中性脂肪の低下を助けるはたらきが確認されているんだ。
摂取量としては1日1,000ｍｇ以上が推奨されているけれど、身体で作ることができないから食事で摂取するしかないよ。
DHAとEPAは青魚に多い成分でサンマや鯖に多く含まれているけど、青魚はカロリーや脂質が多いから鯵（あじ）がバランス的にはオススメかな。
DHAとEPAにはダイエット以外にも記憶力の向上や高血圧の予防、脳卒中や動脈硬化の予防にも効果が期待できるから積極的に摂りたいね。
あとは、赤身の鮭やカニ、海老に含まれるアスタキサンチンは老化の原因になる活性酸素を除去する抗酸化作用が強くもつから綺麗な身体を保ちたい人にはおすすめだよ。
魚も種類によって摂れる栄養素が違うから食事だけでフォローするんじゃなくて、サプリなんかも活用すると摂取が楽だからおすすめなんだ。
最後に今回紹介する栄養素を摂れるサプリも紹介するから最後まで見ていってね。
鶏胸肉よりも低カロリーな魚は鱈と鰈
ダイエットに効果的とされている食材の代表例は高たんぱくで低糖質な鶏胸肉でしょう。
多くのダイエットについての記事などでも取り上げられていますし、私自身もダイエットの際にはお世話になりました。
まずは、その鶏胸肉の栄養素を見てみましょう。
鶏胸肉（皮なし）100ｇあたり
カロリー ：108kcal
たんぱく質：22g
炭水化物 ：0g
脂 質 ：1.5g
参考：カロリーSlism
糖質制限を考えると炭水化物0gは心強いですね。
肉類の中では脂質もかなり低く、たんぱく質は豊富に含まれているので筋肉を増やした基礎代謝向上を狙ったダイエットにも最適です。
注意点としては皮は脂質が高いので、もともと皮を外したものを購入できるといいです。
ダイエットには最適な食材ですが、脂質が低い分パサパサとした食感が苦手という人も少なくありません。
では、これを上回るようなメリットがある魚は何かというと鱈（たら）と鰈（かれい）です。
鱈（たら）100gあたり
カロリー ：77kcal
たんぱく質：17g
炭水化物 ：0.1g
脂 質 ：0.2g
参考：カロリーSlism
魚の中でももっともヘルシーな鱈は、鶏胸肉よりもカロリーが30％近く低いのが最大のメリットです。
たんぱく質と炭水化物についても鶏胸肉に近い数字で脂質は0.2gとかなり低い数字になっています。
マガレイ 100gあたり
カロリー ：95kcal
たんぱく質：19.6g
炭水化物 ：0.1g
脂 質 ：1.3g
参考：カロリーSlism
鱈にはやや劣るものの、鰈も鶏胸肉よりも低カロリーで食べることができます。
この2種類は鶏胸肉よりも低カロリーかつ、高たんぱくな食材なのでダイエット中の主菜として取り入れるのに最適な魚と言えます。
食べ方としては、煮付けなどにしてしまうとカロリーや糖質が調味料で上がってしまうので注意してください。
キノコや葉物野菜と一緒にポン酢、塩こしょうで味付けをしてホイル蒸しにすれば満足感もぐっと上がるのでおすすめです。
その他の魚としては鶏胸肉よりややカロリーは増えますが、ホッケ・鯵（あじ）・マグロなどは栄養バランスが似通っているので鶏胸肉が苦手な人は代わりとして食事に取り入れてみるといいでしょう。
魚を食べることで得られるダイエット効果ではDHAとEPAが有効
魚を食事に取り入れるメリットとしてDHAとEPAという栄養素があります。
コレステロール値の低下や中性脂肪の減少を助ける働きがあり、生活習慣病の予防にも役立つという研究データもあります。
脂肪燃焼効果も期待できることから魚ダイエットを行う人もいるくらい人気がある栄養素です。
その他にも記憶力の向上や言語能力の向上、動脈硬化や脳卒中といった病気の予防効果もあると言われています。
1日の摂取量としては1,000mg以上が推奨されますが、この栄養素は体内で作り出すことができず、食事で取り入れるしかありません。
そして、そんなDHAとEPAを多く含むのが青魚です。
残念ながら先ほど紹介した鱈や鰈では100gあたりで100mgも摂ることができません。
では、青魚の代表としてサンマを見てみるとなんと100gあたりで1,600mgと圧倒的な量を摂取することができます。
サンマだけで1日に必要なDHAとEPAが摂れてしまうことが分かります。
では、さんまを食べてDHAとEPAを摂るとダイエットが上手くいくかというと違います。
さんま 100gあたり
カロリー ：310kcal
たんぱく質：18.5g
炭水化物 ：0.1g
脂 質 ：24.6g
参考：カロリーSlism
栄養素を見るとダイエットに取り入れるにはカロリーも脂質も高すぎます。
青魚はこうした傾向が強く、鯖（さば）などもDHAとEPAは高い代わりにカロリーと脂質が多い特徴があります。
では、青魚でダイエットに適している魚が何かというと鯵（あじ）です。
鯵に含まれるDHAとEPAは100gあたり約570mgとさんまなどと比べるとやや低めです。
しかし、栄養素を見てみるとその数字はなかなかに優秀です。
鯵（あじ）100gあたり
カロリー ：121kcal
たんぱく質：20.7g
炭水化物 ：0.1g
脂 質 ：3.5g
参考：カロリーSlism
カロリーや脂質は低めで鱈や鰈、鳥胸肉には負けますがDHAとEPAが摂取できるメリットを考えると十分プラスになる魚と言えます。
注意点としてはDHAとEPAは熱を加えると量が減ってしまうので、食べ方としては生の刺身が最もおすすめです。
抗酸化作用が強いアスタキサンチンも魚で摂取可能
その他にも魚を食べるメリットは鉄分やカルシウム、ビタミンDが多いことが挙げられます。
鉄分は肌のはりや弾力を保つコラーゲンの合成に関わる栄養素で綺麗な肌を保つサポートをしてくれます。
カルシウムは骨や歯をつくるのは知られていますが、肌の角質の材料でもあるのできめ細かい肌を保つサポートもしてくれる栄養素です。
ビタミンDはそんなカルシウムの吸収を助ける栄養素でカルシウムと併せて摂取することでより効果を発揮する栄養素です。
どれも綺麗な肌を作るのに欠かせない栄養素ばかりですが、その中でも注目したい栄養素がアスタキサンチンです。
日々のストレスや紫外線によって増える活性酸素を除去するいわゆる抗酸化作用がとても強い栄養素として注目されています。
その効果はビタミンCの6,000倍、コエンザイムQ10の800倍、βカロテンの10倍と他の有名な栄養素よりも圧倒的な数値になっています。
活性酸素は老化の原因とも言われていて、シミやくすみといった肌のトラブルの原因にもなるという研究もあります。
綺麗な肌を保つためにも、このアスタキサンチンもぜひ摂取しておきたいところですが、この栄養素を含むのが赤い魚です。
代表的なアスタキサンチンを含む魚は鮭や金眼鯛があります。
魚ではありませんが、蟹や海老にも多く含まれています。
アスタキサンチンを含むと勘違いされやすいのがマグロの赤身ですが、これは加熱すると赤くなくなるのでアスタキサンチンは含まれていません。
加熱して赤くなるのがアスタキサンチンの特徴なので、覚えておくといいかもしれませんね。
ダイエット効果なら鯵がベスト、鱈や鰈も使って楽しい食事を心がけよう
カロリーを気にするのなら白身魚の鱈と鰈が有効ですが、DHAとEPAの摂取には青魚を取り入れなければいけません。
結局、バランス的に最も優秀なのは鯵（あじ）でしょう。
ただ、鱈や鰈も鳥胸肉よりも低カロリーな点は優秀なので、食べることでダイエットの助けにはなってくれます。
なによりも1種類のものを食べ続けるダイエットはどこかで無理が出やすいものです。
飽きがこないように数種類の魚や鳥胸肉を使い分けることで様々な料理を作ることができるので、食卓を楽しみながらのダイエットができます。
今回紹介したDHAとEPAを摂取目安である1日1,000mg摂るためには鯵では2尾食べることになります。
これが難しい人はDHAとEPAをサプリメントで補充して鯵と合わせて1,000mgを目指すのもおすすめです。
せっかく魚を食べるのだから、そのメリットを最大に活かしたいと思う方には下記で紹介するサプリメントがおすすめです。
特に途中で紹介した赤い魚に含まれる抗酸化作用が強いアスタキサンチンも同時に摂ることができるので、ダイエットと並行して綺麗な肌作りにも役立ちます。
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